quarta-feira, 22 de novembro de 2017

O que torna um programa de treinamento eficaz? As duas chaves para a hipertrofia e ganhos de força



Ao longo dos últimos anos, o treinamento de força de alguns entusiastas e adeptos do "corpo bonito" evoluiu muito. Agora, mais do que nunca, há uma série de programas de treinamentos eficazes, disponíveis para todos que desejam melhorar seu corpo ou suas capacidades. Mais do que alguns programas de treinamento, os mais recentes e melhores programas de treinamento lhe dão um monte de escolhas. Eu sempre senti que é melhor entender os "porquês" em vez de simplesmente conhecer os "comos". Se você sabe por que uma certa abordagem de treinamento funciona bem, ela permitirá projetar programas que serão tão eficazes como qualquer outro! É claro que a maioria das autoridades de treinamento não vai deixar você entrar no quesito segredo "porque" porque eles querem ser indispensáveis! Mas eu sinto que o conhecimento é melhor do que o “velho ditado”. Assim, serei seu professor hoje, enquanto eu revelo os dois segredos para hipertrofia e ganhos de força.

Chave nº 1: Tensão intramuscular

A tensão intramuscular refere-se ao esforço do músculo necessário para produzir uma certa força. Já sabemos que a força é igual à aceleração de massa x, então também deve ser evidente que a tensão intramuscular será influenciada pela magnitude da carga e a aceleração transferida para determinada resistência. Em palavras mais simples, você pode aumentar a tensão intramuscular aumentando o peso ou a aceleração (ou ambos).

Este primeiro fator (a importância da tensão presente no músculo) é o principal fator responsável pela qualidade dos ganhos estimulados, pois quanto maior a taxa de tensão intramuscular mais funcional será a hipertrofia estimulada. Além disso, a tensão intramuscular aumenta a taxa de degradação da proteína e a absorção de aminoácidos pelos músculos.

É importante compreender que a tensão muscular não é a mesma coisa que a sensação de ardência ou queimação ou o sentimento dos músculos cansados. Muitos acreditam que uma contração lenta geram uma maior quantidade de tensão nos músculos simplesmente porque eles "sentem" uma queimação/ardência. Este não é o caso! Em cada contração concêntrica (superando ou levantando uma carga), levantando um certo peso com mais aceleração, produzirá sempre um maior grau de tensão intramuscular. Em uma contração excêntrica (cedendo ou abaixando uma resistência) é o oposto; quanto menos aceleração você permitir, mais tensão intramuscular haverá.

Por que a diferença? Para levantar uma carga mais rápido você deve produzir mais força. Mas para baixar mais rápido requer que você não exerça mais força, mas menos (deixar a barra cair não exige qualquer força). Durante uma contração excêntrica você precisa de uma força maior para trazer a barra para baixo lentamente, daí o aumento da tensão. E o que isso nos dá concretamente?

Para a porção concêntrica

  • A tensão intramuscular é aumentada se a resistência é maior e a aceleração é preservada.
  • A tensão intramuscular é aumentada se a aceleração é maior e a resistência preservada.
  • A tensão intramuscular é aumentada se ambos, aceleração e carga, aumentam

A chave a lembrar é que, independentemente da carga utilizada, você deve tentar levantar a barra com a maior velocidade possível durante a parte concêntrica do exercício.

Para a porção excêntrica, a tensão intramuscular é aumentada quando você baixa o peso com menos velocidade. Na verdade, os melhores supinos abaixam a barra para o peito em um ritmo mais lento. Isto obviamente assegura uma tensão adequada durante a porção excêntrica de um supino (para baixo e lento) e levanta-o o mais rápido possível, conduzindo a melhores ganhos. Obviamente, há um limite para isso, se você abaixar a barra muito lentamente, seus músculos se cansam mais rapidamente e você perderá algum potencial de força na porção concêntrica. Como regra, baixar a carga em 3-5 segundos é o melhor na maioria dos casos. Mesmo em exercícios de levantamento olímpico isso é eficaz.

Para a porção excêntrica

  • A tensão intramuscular é aumentada se a resistência é maior e a aceleração preservada.
  • A tensão intramuscular é aumentada se a aceleração é menor e a resistência preservada.
  • Tensão intramuscular é aumentada se aceleração é diminuída e carga aumenta

Chave n ° 2: Tempo total sob tensão

O segundo fator, tempo sob tensão (TUT) é o principal fator responsável pela quantidade de hipertrofia estimulada. Um maior volume de trabalho estimulará mais hipertrofia (enquanto a estimulação não exceda a capacidade de recuperação). Mais trabalho físico leva a degradação total da proteína (enquanto a tensão apenas influencia a taxa de degradação) e conduz a uma adaptação mais estrutural, desde que o atleta tenha tempo e nutrientes suficientes para sua recuperação.

Você deve notar que eu falei sobre "total" TUT no enunciado da chave nº2. O que quero dizer é que o TUT cumulativo para todas as séries de um exercício será muito mais influente do que o TUT por série. Isso explica porque você deve fazer mais séries quando treinar com pesos mais pesados ​​e repetições mais baixos: O TUT para cada série é baixo, de modo a maximizar ganhos você deve aumentar o tempo total sob tensão adicionando mais séries.

Então, o que isso nos diz?

1. Se a tensão estiver muito baixa durante um exercício, mesmo quando realizada em um volume alto, não vai ajudar em ganhos de tamanho ou força.

2. Se o volume for muito baixo, mesmo que a tensão seja muito alta, não lhe dará muito tamanho ou ganhos de força.

3. Idealmente, você quer maximizar a tensão usando um peso pesado, ou levantar a carga o mais rápido possível enquanto a abaixa lentamente.

4. Se você selecionar uma carga que você pode fazer de 1-5 repetições, você deve fazer mais séries para obter ua forte estímulo ao crescimento.


"Para ganhos de desempenho, o sistema nervoso é a chave"

Muitas vezes o sistema nervoso, e não o aparelho muscular, é o fator limitante em vigor. O guru Tsatsouline afirmou que “seus músculos já tem a força para levantar um carro, eles simplesmente não sabem ainda”(Tsatsouline, 2000). Concordo com essa afirmação e sinto que é uma boa imagem para ajudar a entender o potencial de melhoria na produção de força.

Desenvolvendo o sistema nervoso

Vamos usar o exemplo de Tsatsouline. Ditos de força súbita por pessoas aparentemente “fracos” são comuns. Basta pensar nas frágeis mulheres de meia-idade que de repente possuem força sobre-humana quando seu filho fica preso sob um automóvel ou outro aparelho pesado. Existem muitos casos documentados em que a mulher foi realmente capaz de levantar o carro para libertar seu filho. Um feito que ela não poderia repetir em um milhão de anos sob condições normais. Claro que sua força foi potencializada pela adrenalina e outros hormônios, mas os músculos que levantaram o carro eram os mesmos que ela já tinha: “os novos músculos” não florescem do nada para ajudá-la a levantar o carro! O estresse e estimulação extrema da situação simplesmente melharam sua capacidade de produzir força com os músculos que ela já possuía. A neurotransmissão foi melhorada, os mecanismos de proteção foram desligados e o feedback foi ignorado ... Tudo isso fez com que ela pudesse trabalhar para seu pleno potencial, algo que não vemos, nem remotamente, em circunstâncias regulares.

Deve ficar claro para você que o limite na produção de força reside no sistema nervoso. Quanto maior a proporção no potencial de força que você pode usar, melhor ele será. A diferença entre a força absoluta (o potencial para a produção de resistência) e limite de resistência (a força máxima real que um indivíduo pode voluntariamente produzir) é denominado o déficit de força.

Força absoluta - força Limite = déficit de força

"O que me faz forte?"

Estas estruturas têm a maior influência na produção de força:

a) Músculos: Um músculo maior é um músculo potencialmente mais forte. A contração das fibras musculares e a relação entre fibras de contração rápida/glicolítica e fibras oxidativas também tem uma influência.

b) Receptores musculares: Alguns receptores irão agir como um fator de inibição em vigor. Os órgãos tendinosos de Golgi, que atuam como um mecanismo e levam a um desligamento parcial dos músculos se a tensão presente é muito alto e outros receptores, tais como os fusos musculares, aumentarão a força, provocando um efeito elástico (reflexo miotático) quando o músculo é esticado.

c) Sistema nervoso: A eficácia do sistema nervoso influencia a produção de força, modulando a ativação da unidade motora (fibra muscular), sua sincronização e taxa de contração das unidades motoras. Em termos mais simples, quanto mais eficiente é o seu Sistema Nervoso, mais capacidade de construir músculos você tem!

d) Outros fatores: motivação, ambiente, nível de stress, fadiga, lesões irritantes, etc. Este ambiente nos mostra que se você é um atleta, treina um atleta, ou está interessado em desenvolvimento de força máxima, deve concentrar os seus esforços em vários fatores. Você precisará desenvolver seus músculos, a eficácia de seu sistema nervoso, a capacidade de utilizar os reflexos positivos (reflexo de estiramento) e a capacidade de inibir os negativos. Se tudo o que você está interessado é o tamanho do músculo, você ainda pode se beneficiar de um foco em todos os quatro fatores, porque ficar mais forte permitirá que você coloque um estímulo maior em seus músculos e você vai ganhar tamanho em um ritmo muito mais rápido.



Além disso, há algo que os especialistas chamam de “Priming hypertrophy facilitation”, que significa que, depois de um ataque de treinamento com foco em potência e força, seu corpo responde muito mais rapidamente a qualquer treinamento de hipertrofia subseqüente. Se você periodizar seu treinamento anual em períodos de força pura, poderá ganhar mais músculo e tamanho do que a maioria dos caras fazendo treinamento de musculação para hipertrofia durante todo o ano. A demanda de força e treinamento de força transforma o corpo em uma máquina mais adaptável, dando ao seu corpo a capacidade de se adaptar ao estresse do treinamento. Então, quando você se treina com exercícios de bodybuilding, que não requerem uma adaptação mais complexa, o corpo é capaz de ganhar massa muscular a um ritmo muito mais rápido. Qualquer pessoa querendo mais tamanho deve incluir fases de força e treinamento de poder.



É muito importante que você tenha entendido os 4 pontos principais que esse artigo tratam : (1) As duas variáveis-chave para aumentar a força e tamanho; (2) A importância da tensão máxima; (3) Tempo total sob tensão e (4) O papel do sistema nervoso no desenvolvimento da força e do poder. Com essas informações, você conseguirá entender pontos importantíssimos no desenvolvendo de massa muscular (hipertrofia) e poderá dar um up nos seus ganhos na academia, otimizando sua caminhada na sala de musculação.




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terça-feira, 21 de novembro de 2017

10 mentiras absurdas sobre esteróides



Poucos assuntos são discutidos regularmente com mentiras tão consistentes e desinformação como é feito com os esteróides anabolizantes e androgênicos (AAS). Aqueles que confiamos em fornecer informações honestas sobre tópicos importantes, como notícias de televisão, jornais, revistas e até mesmo nossos médicos de família continuam a perpetuar fatos sobre esteróides que muitas vezes são completamente imprecisos e sensacionalistas pelos supostos efeitos dramáticos. Se eles, intencionalmente, estão tentando criar uma história sensacionalista (como no caso da mídia tradicional) ou estão tentando nos afastar de drogas que melhoram o desempenho “para nosso próprio bem ", não há desculpa para mentir. Se algo é realmente tão ruim quanto os esteróides são taxados, os fatos e evidências reais devem ser suficientes para nos impedir de usá-los. Mas como a maioria de nós já sabe, quase tudo o que você ouve sobre esteroides, fora das revistas de musculação, é uma série de besteira. Aqui estão as dez maiores baboseiras que você pode ler ou ouvir, com mais frequência, sobre o AAS.
 
Grande mentira # 1: Os esteróides vão te matar!

Eu ouço isso o tempo todo, geralmente de algum “professor” que come geléia de morango duas vezes ao dia, fumando seu cigarro fedido. Se os esteróides são tão mortíferos, não deveríamos ter corpos musculosos aos montantes fora das academias, empilhados uns nos outros, mortos e putrefados? Na verdade, alguém pode nomear até mesmo uma pessoa que morreu diretamente como resultado do uso de esteróides? As revistas médicas discutiram vários desses casos, mas todos eram pacientes muito doentes, com doses elevadas de esteróides orais durante longos períodos de tempo que, previsivelmente, desenvolveram problemas importantes no fígado. Outro estudo na Finlândia tentou dizer que os esteróides levaram à morte precoce, seguindo um pequeno grupo de powerlifters em aproximadamente vinte anos. Várias das mortes prematuras foram realmente suicídios, e os outros estavam relacionados a outros fatores que podem ter ou não ter vínculos diretos com seu uso de drogas no passado. Veja o caso de Lyle Alzado, o jogador de futebol americano que morreu em 1992. O indivíduo fez uma verdadeira cruzada nos dias que antecederam sua morte em programas de televisão, convencido de que seu tumor cerebral era o resultado de seu antigo uso de esteróides. Além de sua própria crença, nunca houve um pingo de evidências para sustentar sua afirmação. Se quisermos ser objetivos por apenas um segundo, todos concordamos que ocasionalmente algumas pessoas terão tumores cerebrais. É trágico, mas acontece. Dada a grande quantidade de pessoas que usaram ou usaram esteróides, é completamente viável que uma dessas infelizes vítimas de câncer tenha usado esteroides uma vez ou outra. Isso não significa que haja mais conexão entre os esteróides e o tumor do que pode haver entre seu refrigerante e o tumor. No fundo, há uma escassez de evidências para respaldar esta declaração freqüentemente repetida. Ninguém está escrevendo que os esteróides são inofensivos e não têm o potencial de sérios problemas de saúde quando abusados, mas retratá-los como estando no mesmo nível do câncer e doença cardíaca como uma epidemia é ridículo.
 
Grande mentira # 2: Os usuários de esteróides são trapaceiros

A quem estamos supostamente enganando? Nos esportes profissionais e até mesmo nos esportes amadores de alto nível, como os Jogos Olímpicos, há testes de drogas. Isso não impede que quase todos esses atletas usem esteróides por um longo tempo. Todos eles simplesmente passam pelo teste de uma maneira ou outra, porque eles sabem que todos os outros também irão passar. Então, se todos estão "trapaceando" em esportes de alto nível, então, na realidade, ninguém está trapaceando. O único exemplo legítimo que posso pensar em que um usuário de esteróides esteja trapaceando é quando ele ou ela entra em uma competição de musculação ou powerlifting testada por drogas e burla seu exame. Esses idiotas são verdadeiramente falidos de moral, por isso não tenho problemas em rotulá-los como trapaceiros. Em eventos em que não há testes anti-doping o uso de drogas é tacitamente permitido, então escolher competir neles naturalmente é algo feito a critério do atleta, sabendo que ele estará em uma desvantagem distinta. No entanto, a grande maioria dos usuários de esteróides são culturistas recreativos ou cosméticos que nunca entrarão em um campeonato de qualquer tipo. Ele ou ela usa drogas como um complemento de um treinamento disciplinado e regime de alimentação puramente para melhorar a aparência. Seja real. Os usuários de esteróides não estão enganando ninguém, então pare com essa bobagem. A única trapaça aqui é contra a Mãe Natureza.

 
Grande mentira # 3: Os usuários de esteróides são preguiçosos

Existem alguns usuários de esteróides que usam drogas como uma muleta e não trabalham tão duro na academia ou comem a melhor dieta? Claro que existem, mas eles estão definitivamente na minoria. A maioria dos usuários de esteroides são muito mais dedicados à seus treinos e nutrição do que a média dos frequentadores de academia. Eles tendem a ler constantemente em busca das informações mais recentes sobre exercícios, nutrição, suplementos e sim, drogas também. Você vai vê-los treinando com 100% de intensidade, nunca faltando exercícios ou refeições, totalmente dedicados e disciplinados. A maioria deles tem vivido este estilo de vida exigente por muitos anos, no entanto, assim que alguém descobre que eles também usam esteróides, todo esse trabalho duro é imediatamente descartado ou ignorado. A média de frequentadores de academia que não faz nada além de empurrar o supino de forma horrível e comer fast food o dia inteiro agora pode se sentir superior ao "bombado". Pouco sabem que muitos “bombados” pareciam muito bons antes de eles terem tomado sua primeira pílula ou injeção, já que eles já estavam treinando e comendo por alguns anos. Eu acho hilário que aqueles que gostam de rotular os usuários de esteróides como preguiçosos são os mesmos que são muito mais preguiçosos para aprender como treinar direito e não farão nenhum esforço para preparar suas refeições, de cinco a oito, todos os dias.

 
Grande mentira # 4: Esteroides vão te deixar como o Kai Greene em uma semana

Existe a crença entre muitos que tudo o que precisa fazer é começar a usar esteróides, e em pouco tempo, eles se assemelharão a loucos como Jay Cutler, Lee Priest e Chris Cormier. Eu quase posso desculpar o público em geral porque eles geralmente são ignorantes sobre tais assuntos. Pior ainda é quando os culturistas naturais dizem isso - e eu odeio admitir que costumava fazer isso há alguns anos também. Na verdade, escutei indivíduos naturais que não pesam mais de 80kg dizendo algo do tipo "se eu usasse esteróides, eu seria tão grande quanto aquele Kai Greene." Não seja idiota. Algumas pessoas serão enormes e outras simplesmente não serão. É preciso três coisas para se parecer com um IFBB pro: (1) anos de treinamento duro e boa nutrição, (2) genética extremamente rara e, finalmente, (3) drogas. As drogas são, obviamente, uma grande parte do aspecto, mas o menos significativo dos três fatores. Você pode treinar duro e comer direito por vinte anos e tomar todas as drogas existentes, mas sem a genética certa você nunca, nunca se parecerá com Jay Cutler, Kai Greene e outros mutantes. Sério, você acha que poderia enviar o Leonardo DiCaprio, uma ser lânguido, enviá-lo para treinar com o guru dos pesos, Charles Glass, injetar doses e doses de "roids e GH", de nível profissional, e ele viraria um Kai Greene? Desculpe arruinar a sua ilusão, mas sem chance. Se você acredita, honestamente, que a única diferença entre os profissionais e os culturistas da sua academia são esteróides, você está tristemente enganado.
 
Grande mentira # 5: Todos os ganhos de esteroides desaparecem quando você para de ciclar

Outra bobagem sem tamanho. Existem casos em que um fisiculturista parou de usar seus esteróides, e perdeu tudo o que ganhou em seus ciclos? Sim! São aqueles que deixaram de treinar completamente. O mais comum é manter cerca de 80%, aproximadaente, dos ganhos que eles fizeram com os esteróides, enquanto a média parece estar mais perto de 40-50%. Você também precisa perceber que há um efeito cumulativo para a maioria dos fisiculturistas. Hipoteticamente, digamos que um homem começa a usar esteroides com a idade de vinte e dois anos, pesando 80 kg. Doze anos e trinta ciclos mais tarde, seu peso é de até 110kg. Com a idade de 34 anos, ele decide que ele teve uma boa caminhada com anabolizantes, mas já não deseja usá-los. Ele continua a treinar forte e pesado (embora provavelmente não tão pesado), e come muita comida e suplementos. Nosso homem imaginário vai se encolher até 80 kg agora? Sem chance. Ele pode cair de 90 para 100 kg, e essa perda poderia facilmente ser retenção de água dos compostos mais androgênicos. Ele ainda vai ser um homem muito grande e forte, e certamente muito mais do que se ele nunca tivesse usado esteróides. Não é segredo que muitos dos culturistas naturais mais densamente desenvolvidos são os caras que costumavam usar esteróides no passado. Não há nenhuma maneira de toda a massa muscular adicional evaporar magicamente, uma vez que você pare de usar as drogas que usava a menos que você pare totalmente de treinar.

 
Grande mentira # 6: Todos os usuários de esteróides também vendem

Há um estereótipo do usuário médio de esteróides como sendo um cara que vende pra usar esteroides. Tenho certeza de que existem alguns caras que se encaixam nesse molde, mas pelo menos 90% de todos os usuários de esteróides são cidadãos respeitáveis ​​e respeitadores da lei. São membros produtivos da sociedade e uma ameaça para ninguém. Infelizmente, as leis são tais que, se um "cara bom" é pego com esteróides em sua posse, ele é agrupado na mesma categoria que os viciados em heroína e traficantes de crack. Na verdade, devido à ignorância das agências de aplicação da lei em relação às quantidades de drogas que os fisiculturistas usam, muitas almas desafortunadas são acusadas de distribuição e enfrentam penalidades muito mais rígidas sob o sistema legal.

 
Grande mentira # 7: Os esteróides matam seu desejo sexual e fazem você impotente

Qualquer um que se apaixone por esta mentira, obviamente, nunca usou esteroides. O efeito dos esteróides em seu desejo sexual e capacidade de desempenho é nada menos que incrível. Em um bom ciclo, incluindo um grama ou duas de testosterona por semana, um homem de trinta e quarenta anos tem as capacidades sexuais que ele teve aos 18 anos. Quando você está “on fire” você pensa em sexo a cada momento do dia e muitas vezes, até todos os seus sonhos envolvem encontros sexuais. Vocês têm ereções muitas vezes por dia com o mínimo de estimulação visual ou tátil. De muitas maneiras, os esteróides podem transformar um homem com um apetite sexual normal e habilidades de desempenho medianas em um astro pornô. O único problema é que nem sempre é possível que um homem nesta situação tenha uma mulher com um apetite sexual igual. É claro que, uma vez que você sair dos esteróides, haverá um período temporário de um mês a três meses, onde a sua libido poderá cair. Isso quase sempre se modifica quando seu corpo começa a produzir testosterona adequada sozinho, mais uma vez. E nenhuma vez tem que se preocupar com as ereções de qualquer maneira, a indústria farmacêutica gananciosa se certificou disso.
 
Grande mentira # 8: Os esteróides vão transformá-lo em um cara violento

Os esteróides podem aumentar os sentimentos de agressão e tornar mais difícil o controle do seu temperamento. Então, se um homem já tiver um problema em ser hostil e violento, é provável que os esteróides possam exacerbar isso. Mas, novamente, voltando para minha própria evidência anedótica retirada de anos de observação, os únicos que eu conheci, que eram idiotas, eram idiotas muito antes de começarem a usar. Nunca vi uma pessoa com temperamento tolerante de repente transformar-se em um maníaco furioso. Caras muito jovens parecem ser mais propensos a um comportamento violento ou agressivo enquanto usam esteróides, mas, novamente, o mesmo pode ser dito sobre muitos jovens imaturos que nunca estiveram perto de um esteróide. A realidade é que a maioria dos usuários de esteróides que conheço tendem a ser menos hostis e desagradáveis ​​do que a maioria. A maioria de nós sabe como aplicar toda essa agressão em relação ao nosso treinamento, onde tem um resultado benéfico.
 
Grande mentira # 9: Os esteróides estão destruindo a juventude

Não aceito o uso de esteróides por adolescentes. Mas há um exagero sobre quantos jovens que treinam usam esteroides. Eu vi estatísticas entre 3% e até 20%. Essa é uma grande variação, o que torna difícil acreditar que até temos algo parecido com uma idéia precisa do que realmente é a porcentagem. Mas isso não é realmente importante. Se eu fosse pai, e eu também teria um filho e uma filha, eu estaria muito mais preocupado com o consumo de álcool, fumando maconha, tomando Ecstasy ou cheirando cocaína. Eu assisto as notícias e leio os jornais, e nunca li sobre acidentes de carro fatais ou overdoses de drogas envolvendo adolescentes e esteróides. Ninguém está jogando comprimidos de dianabol na bebida de uma menina de 16 anos de idade e comete um estupro. Os adolescentes não fazem suas bobagens usando esteróides, mas, na medida em que são uma ameaça, há cerca de cem outras drogas muito piores para se preocupar.
 
Grande mentira # 10: Você pode ficar tão grande com suplementos

Alguns suplementos lhe darão resultados visíveis, mas insinuar por um segundo que você possa construir o mesmo físico usando apenas suplementos é bobo e infantil. Eu sei que é tentador olhar os anúncios com as fotos antes e depois e começar a pensar que o produto que está sendo vendido é realmente 100% responsável por todo o ganho rápido de músculo e perda de gordura que você vê, mas não é possível duplicar os efeitos de poderosos das drogas sem usá-las. Talvez no futuro distante, os suplementos alcançarão esse ponto de eficácia, mas agora não estamos perto desse ponto.

Essas são as dez maiores mentiras que espalham em torno de esteróides. Você provavelmente já ouviu a maioria delas e talvez até tenha comprado a ideia de um ou mais delas, mas agora você deve poder ver a enorme campanha de ignorância e desinformação que a mídia e a indústria médica nos alimentaram. Para eles, eu digo, a verdade irá libertá-lo, e se a verdade sobre os esteróides fosse tão horrível quanto eles dizem ser, não hesitaria em me afastar deles. Mas porque a maioria do que ouvimos sobre esteróides é falso ou “exageradamente exagerado”, não posso aceitar isso. Pense por si mesmo e forme suas próprias opiniões com base apenas nos fatos, e você não será mais enganado!

Até a próxima!

O treino turbinado de tríceps





Observando as pessoas na academia, percebe-se que a grande maioria sempre treina um músculo grande, seguido de um músculo pequeno. Há as mais diversas combinações, assim como as teorias mais furadas a respeito disso. Quantas e quantas vezes eu ouvi o professor de musculação expondo suas ideias da seguinte maneira:

Treine tríceps sempre depois de peito. Você já pré-aqueceu seus tríceps quando treinou peito, então o ideal é ir de tríceps mesmo”. 

Será? Então você não vai treinar tríceps com 100% de aproveitamento, certo? Porque ele já foi sinergista em outro grupo muscular.

Também já ouvi que deveríamos treinar tríceps no dia de ombro, pelo mesmo motivo. Ambos os professores se prenderam à ideia de que você usa o tríceps nos exercícios de pressão, tanto de peito quanto de ombro. E não estão errados.

Mas também já ouvi que devemos treinar tríceps no dia do treino de dorsais. E mais, no dia anterior não poderíamos ter treinado nem peito e nem ombro. E nem deveríamos treinar esses músculos nos dias seguintes também. Um afunilamento de opções sem sentido algum.

Enfim, é uma parafernália de opiniões e cada uma segue uma direção, de acordo com o que lhes foi ensinado ou pela intuição. Mas e então, o que fazer? Se quero dar um “up” violento nos meus tríceps? Afinal, 2/3 do braço são tríceps. Apenas 1/3 do volume é bíceps e ainda assim ele fica relaxado na maior parte do tempo. Então, siga o treino proposto a seguir.

O treino turbinado – fase 1 (semana 1 e 2)
Dividi o treino de tríceps em 3 fases distintas. Na primeira fase, você vai treinar os exercícios de forma isolada, isso é, uma série simples, com 6 exercícios que você treinará 1x na semana, em um dia só de tríceps. Não use esse método em conjunto com outro músculo (depois de treinar peito, por exemplo). Vamos focar o volume do tríceps, alternando a posição do seu braço, de modo que você trabalhe as 3 cabeças do músculo. Descanso de 45 segundos entre as séries é o suficiente.


  • ·         Coice – 4x8 cada lado
  • ·         Francês com corda (polia baixa) – 4x8
  • ·         Supino fechado pra tríceps supinado – 4x8
  • ·         Francês com 1 halter – 4x8
  • ·         Testa com 2 halteres – 4x8
  • ·         Francês com barra reta em pé – 4x8


O treino turbinado – fase 2 (semana 3 e 4)
Nas semanas seguintes, 3 e 4, vamos agrupar os exercícios de 2 em 2, formando uma bi-set. Bi-sets são séries compostas por dois exercícios os quais seguem uma linha de realização de uma série e de um exercício seguida imediatamente pela série do outro. Nas semanas 3 e 4 você pode realizar o treino de tríceps 2x na semana. Um dia com peito e 1 dia isoladamente. Descanso de 60 segundos entre as séries. O protocolo a seguir é o seguinte :


  • ·         Coice + Francês com corda (polia baixa) – 4x(8cada lado + 12)
  • ·         Supino fechado pra tríceps supinado + Francês com 1 halter – 4x(8 + 12)
  • ·         Testa com 2 halteres + Francês com barra reta em pé – 4x(8 + 12)


O treino turbinado – fase 3 (semana 5 e 6)
Nas semanas 5 e 6, será a hora de ver do que você é realmente feito. Vamos realizar um circuito com os 6 exercícios, isto é, você vai fazer os 6 exercícios que já vinha fazendo desde a semana 1 em seguida, sem descanso e só descansará ao término do sexto exercício. Essa será 1 série do circuito e você tem que fazer 4 séries (ou 4 circuitos). Descanso de 90 segundos entre as séries e 10 repetições de cada exercício. A sugestão é que seja feita como nas semanas 3 e 4: um treino no dia de peito e outro isoladamente.


  • ·         Coice + Francês com corda (polia baixa) + Supino fechado pra tríceps supinado + Francês com 1 halter + Testa com 2 halteres + Francês com barra reta em pé


O treino turbinado – fase 4 (semana 7 e 8)
Na reta final do método, você irá voltar pra primeira sequência que utilizou, só que a fará de baixo pra cima, isso é, invertendo a ordem de como foi feita. E mais! Irá mudar as repetições para apenas 6, aumentando a carga e o tempo de descanso pra 75 segundos.


  • ·         Francês com barra reta em pé – 4x6
  • ·         Testa com 2 halteres – 4x6
  • ·         Francês com 1 halter – 4x6
  • ·         Supino fechado pra tríceps supinado – 4x6
  • ·         Francês com corda (polia baixa) – 4x6
  • ·         Coice – 4x6 cada lado


Duvido que seus tríceps não reajam a esse tipo de treino de forma assustadora. Serão 8 semanas em que você poderá acompanhar uma evolução sólida dos seus tríceps. Essa metodologia de periodização é, sem sombra de dúvidas, a melhor maneira de evoluir, maximizando seus resultados em uma escala de tempo menor.

Fiz testes com outros músculos e o método pode ser usado em qualquer agrupamento muscular. Mas com os tríceps tive os melhores resultados. Adotei outros métodos para bíceps, costas, peito, pernas, etc e irei compartilhar aos poucos com vocês. Fiquem ligados!

Stay strong!

Betão