sexta-feira, 28 de abril de 2017

PROGRAMA HIPERTROFIA PERFEITA



Olá...
Me chamo Roberto Marcatto, mais conhecido como titio Betão, sou professor de Educação Física, com foco na musculação, personal e treinador. Atualmente estudo nutrição, presto serviços de consultoria online de dietas e treinamentos e sou colunista do Dicas de Musculação, maior site de musculação do Brasil.
Já ajudei a diversos alunos em minhas consultorias, tanto no ganho de massa muscular, como no emagrecimento. E resolvi que queria ajudar ainda mais pessoas a conquistar o corpo que elas tanto desejam.
Criei o Programa Hipertrofia Perfeita para que as pessoas possam aprender, de forma prática e rápida, como treinar, como se alimentar e como suplementar para o Aumento de Massa Muscular.

Descubra como é simples e fácil Ganhar Massa Muscular quando aplicamos a forma correta do treino, alimentação e suplementação.
O que quero te mostrar é que Ganhar Massa Muscular não é nenhum bicho de 7 cabeças como a maioria das pessoas pensam... Com processos corretos de treinamento, de alimentação e suplementação, você irá transformar o seu corpo em uma máquina de músculos em pouco tempo.
O que acontece é que na maioria das vezes, infelizmente, você está cercado de profissionais incompetentes, o que prejudica o seu processo de Ganho de Massa.
São nutricionistas que não entendem de nutrição aplicada a alta performance da musculação... São professores de academia inexperientes e que não sabem passar treinos corretos e por ai vai... E por isso que você não consegue chegar ao seu objetivo, infelizmente.
O Hipertrofia Perfeita veio para mudar isso!
Tenha treinos corretos e que funcionam, dietas realmente eficazes para aumento de massa, suplementação eficaz de acordo com a dieta.

Programa Hipertrofia Perfeita
O Programa Hipertrofia Perfeita foi feito pensando em praticantes de musculação que estão na batalha para aumentar sua massa muscular, mas que por algum motivo não conseguem.
Os motivos são simplesmente 3: Treino, Dieta, Suplementação! Se um desses 3 motivos estiverem errados em sua vida, com certeza o seu ganho de massa magra estará prejudicado!
Por isso o Hipertrofia Perfeita foi criado, pensando em falar de forma simples, o que realmente funciona e deve ser levado em consideração na hora de pensar em cada um dos aspectos acima.
Você vai entender O QUE REALMENTE É EFICAZ e PRÁTICO a respeito de treinamentos de musculação, alimentação focada em aumento de massa muscular e suplementação focada em suprir necessidades da alimentação. E de quebra vai ganhar um livro digital que fala sobre dicas simples e práticas para colocar no dia a dia e obter ainda mais resultados.
Portanto se você está com algum problema para ganho de massa muscular, seja qual for, faça parte do Hipertrofia Perfeita, pois aqui os seus resultados irão aparecer.

Conheça o Programa Hipertrofia Perfeita

A Dieta Perfeita
Este é um livro digital que irei falar sobre importância da nutrição no processo de Ganho de Músculos.
Você vai aprender sobre necessidades nutricionais, fundamentos dos macro e micro nutrientes, maiores alimentos para quem quer ganhar massa muscular e etc.
Além disso, terão algumas dietas prontas, para que você possa simplesmente utilizá-las ou adaptá-las as suas necessidades.

O Treinamento Perfeito
Neste livro digital irei falar sobre a importância que um treino bem elaborado e bem executado tem no aumento de massa muscular.
Você vai aprender aspectos como: elaboração de um treino sinérgico, a importância de um bom descanso, técnicas de treino utilizada por grande profissionais, tempo para mudança do treino e etc.
Além de termos alguns treinos já prontos e elaborados, para que você possa utilizá-los ou adaptá-los as suas necessidades.

A suplementação de forma perfeita
Neste livro digital irei falar sobre a importância que a suplementação correta, prática e eficaz tem no aumento de massa muscular.
Você vai aprender coisas como: escolher a suplementação de forma correta, a função e a melhor forma de utilização de cada suplementos alimentar, quais são os melhores suplementos para ganho de massa muscular e etc.
Vai entender também que apesar de aliados, se mal utilizados os suplementos podem se tornar seus inimigos e desmistificar os mitos e verdade sobre o que ouvimos nas academia a respeito de suplementos.

Dicas de uma Hipertrofia Perfeita
Neste livro você vai aprender dicas simples, práticas e eficazes para o Ganho de Massa Muscular.
É um livro que vem para complementar os outros 3. Nele você vai aprender sobre os principais erros que os praticantes de musculação cometem (e como corrigi-los), a piramide do ganho de massa muscular, as 20 dicas que todos que buscam o aumento de massa magra devem saber e etc.
Sabendo o que é certo podemos otimizar ainda mais os nossos resultados e corrigindo os erros conseguimos aumentar cada vez mais nossos resultados.

Hipertrofia Perfeita Feminina
Este é um livro digital focado nas MULHERES!
Este livro possui tudo o que as mulheres precisam saber para que possam aumentar a sua massa muscular com qualidade e eficiência!
Você, mulher, vai aprender: treinos femininos, dieta para mulheres, dicas focadas no organismo e metabolismo feminino e tudo que as mulheres precisam saber para otimizar a hipertrofia muscular!
Este livro é um complemento exclusivo para as mulheres.

Suporte Perfeito
Você terá um canal de conversa direta comigo e com a minha equipe, onde iremos lhe auxiliar nas duvidas referente ao Programa e a aplicação do mesmo em sua vida.
Você não precisa ter dúvidas! Tenha esse canal exclusivo para que possamos lhe ajudar a chegar no corpo que você tanto sonha!

 COMPRE AQUI : HIPERTROFIA PERFEITA






Refeições livres ou refeeds: pausas dietéticas. Quando fazer?

Aprenda neste artigo o que é uma refeição livre, um refeed ou uma pausa completa em sua dieta. Ainda, veja qual a melhor alternativa para consolidar sua dieta.

Então agora você está com sua dieta criada, sabe o que você deve comer, como e quanto. Se vai usar suplementos ou não.

Mas ainda existem algumas questões finais para lidar com sua dieta: quando você poderá fazer refeições livres? Ou é melhor apenas um refeed (“livre”, mas limpa)?

Leia mais em : REFEIÇÕES LIVRES OU REFFEDS?

quinta-feira, 27 de abril de 2017

A regra de trinta gramas de proteína por refeição. Mito ou verdade?




Uma grande questão vem sendo debatida há décadas no meio da musculação, que é a questão de quanta proteína uma pessoa pode digerir por refeição. Nutricionistas, médicos, profissionais da área de saúde, youtubers sem noção e outras mazelas da internet têm mantido por décadas que "As pessoas só podem digerir 30 gramas de proteína por refeição e qualquer adicional será desperdiçada”.

Baseado nesse conceito, tentei examinar o estudo ou pesquisa que eles estão se baseando pra dar esse “conselho” para que eu pudesse contestá-lo, mas eu não posso.
Porque? - você pergunta. Porque em todos os meus anos de pesquisar em bancos de dados médicos, conversando com pesquisadores, nutricionistas, médicos e entusiastas do assunto e adormecendo, muitas vezes, em cima no notebook, após horas e horas de leitura, não consigo encontrar exatamente de onde vem esse conselho ou onde foi baseado. Pensei em oferecer uma recompensa a quem pudesse me mostrar um estudo recente que mostrasse que 30 gramas de proteína é o limite superior de ingestão.

Mas voltando ... Por que são 30 gramas? Por que não 28 ou 35? Estamos dizendo que a capacidade digestiva de absorção de um jogador de futebol de 23 anos de idade e 70kg é o mesmo de uma mulher de 50 anos de idade e 120kg?

A digestão é um tópico muito complexo. Muitas pessoas pensam que você come alguma proteína, que se mistura com algum ácido ou algo, é quebrado em aminoácidos e todos são felizes para sempre? Eu gostaria que fosse assim tão simples.

Em todos os alimentos, a quebra de proteína começa na boca, com a mastigação simples dos alimentos e a exposição a certas enzimas. No estômago, há a mistura de alimentos com enzimas e outros fatores como lipase, pepsina, HCL (ácido do estômago). Move-se para o intestino delgado e, em seguida, o intestino grosso. O intestino delgado é considerado o principal local anatômico de digestão e absorção de nutrientes e é composto pelo duodeno, o jejuno e o íleo. As enzimas pancreáticas (quimotripsina, tripsina, etc.), sais biliares, gastrina, colecistocinina, pepidases, bem como muitos outros fatores são liberados aqui. O intestino grosso é composto pelo cólon ascendente, cólon transverso, cólon descendente e o cólon sigmóide, que desempenham um papel na absorção dos nutrientes que comemos.


Soa complicado? E é. Acredite em mim: estou deixando de fora uma grande quantidade de informações para que você não adormecer enquanto lê! Basta dizer que a digestão é uma coisa muito complicada e há muitos “lugares” ao longo da cadeia de digestão que pode tanto aumentar quanto degradar a capacidade da pessoa para absorver os alimentos que come. Não há razão para pensar que, entre este processo complicado, não há grandes diferenças individuais na capacidade de uma pessoa para digerir e absorver proteínas. Para uma pessoa que é inativa, idosa e que vive com digestão comprometida, 30 gramas de proteína em uma refeição pode muito bem ser um excesso. Da mesma forma, assumindo que um atleta saudável de 100kg não pode exceder 30 gramas de proteína em uma refeição não é provado pela ciência e nem parece sensato.

Então, a regra dos 30 gramas não é verdadeira? Se examinarmos alguns dos estudos mais recentes sobre as necessidades protéicas dos atletas, pesquisadores dos Estados Unidos e do Canadá, chegaram a recomendação de ingestão de proteínas que ultrapassam as RDAs (Limão, PW, 1995, 1996; Tarnopolsky, MA, 1992). Algumas vezes em mais de 200%! Alguns pesquisadores chegaram à conclusão de que a ingestão de proteínas para é de aproximadamente 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para atletas de resistência e até 1,8 g de proteína por kg para treinamento de força e atletas.

Então, vamos fazer uma continha rápida. Imagine um bodybuilder com 120kg. Ele está engajado em um treinamento e dieta off-season, porque quer colocar alguns quilos a mais antes de se preparar para uma competição. Então, a recomendação de ingestão de proteínas seria de 120x1,8 = 216 gramas de proteínas por dia. Vamos supor que, pela rotina corrida desse atleta, ele só consiga fazer 5 refeições por dia. Dividindo sua ingestão total por dia de proteína pelo número de refeições, chegaremos a 43,2 gramas de proteína por refeição. Será que ele vai “jogar fora” as 13,2 gramas que excedeu a “regra das 30 gramas”? Óbvio que não. A ingestão total recomendada se refere ao dia e não a quantidade máxima por refeição.

Ainda hoje, vejo muitas pessoas recomendarem até 2 gramas de proteína por peso corporal e logo em seguida afirmar que deve-se comer até 30 gramas de proteína por refeição, tornando seu discurso totalmente contraditório e sem pé nem cabeça.

Você gostaria de saber quantas gramas de proteína, carboidratos e gordura devem ser ingeridas de acordo com seu tipo físico, altura, peso, idade, rotina? Acesse o site do CONSULTORIA PERFEITA: www.consultoriaperfeita.com.br . Nele você escolhe o melhor plano para você e aí passaremos por alguns processos, para que sua dieta e treino sejam montados de acordo com sua realidade, de forma individualizada pra otimizar a evolução do seu shape!!!


segunda-feira, 24 de abril de 2017

Recomendações de exercício físico por trimestre gestacional




Primeiro trimestre
A gestante somente deve iniciar ou retomar a sua pró­pria rotina de exercícios habituais após a primeira consulta de pré-natal, estabelecida a ausência de risco gestacional e após liberação médica. A atividade física de intensidade leve a moderada é recomendada a todas as grávidas, mesmo as sedentárias que desejam iniciá-la durante a gestação, sendo nesse caso a recomendação atual iniciá-la após a 12ª semana de gestação. 

As gestantes fisicamente ativas antes de engra­vidar podem manter suas atividades inclusive no primeiro trimestre gestacional, porém modificando (ou adaptando) sua intensidade e frequência.
Contudo, o primeiro trimestre pode ser uma fase delicada para a prática de exercício, pois as alterações hormonais determinam com relativa frequência mal-estar, como náuseas e vômitos, além de sonolência e indisposi­ção, o que pode dificultar a aderência e a disposição para os exercícios. 


Os exercícios aeróbicos são recomendados para as mulheres que os praticavam antes da gestação, porém com menor intensidade, frequência e duração, de acordo com o discutido anteriormente. Os alongamentos podem ser realizados, sem contraindicações. Já os exercícios para o fortalecimento muscular são recomendados, desde que de forma supervisionada. Recomenda-se preferir sempre exercícios envolvendo grandes grupos musculares, com pouca carga e maior número de repetições, bem como evitar manobra de Valsava durante o treino de resistência muscular. Todas as gestantes devem ser orientadas a reali­zar diariamente o treinamento dos músculos do assoalho pélvico com contrações sustentadas e rápidas dos músculos do assoalho pélvico (MAP) desde o primeiro trimestre. Também não há contraindicação para as mobilizações articulares e relaxamento.

Segundo trimestre
Em geral, é o melhor período para a prática de exer­cícios, pois a mulher se encontra mais disposta, livre, em geral, dos inconvenientes do início da gravidez. Mulheres que não praticavam exercício antes da gestação podem iniciar sua prática a partir do segundo trimestre. A partir de 20ª semanas, com o crescimento acelerado do volume uterino, deve-se ter cuidado com a realização de exercícios em posição supina por tempo prolongado, a fim de evitar a síndrome da hipotensão supina. Os exercícios aeróbicos continuam recomendados para todas as gestantes, mes­mo as que eram sedentárias antes da gestação, desde que sigam as instruções de tipos, intensidade e frequência do exercício escolhido. 

Quanto ao alongamento, embora re­comendado para esse período, deve levar em conta alguns cuidados a partir da décima semana de gestação, quando ocorre o pico do hormônio relaxina circulante, levando à maior flexibilidade dos tecidos articulares e ligamen­tares; logo, alongamentos extensos e extremos podem aumentar o risco de lesões dessas estruturas. Exercícios para o fortalecimento muscular, exercícios perineais e mobilizações articulares e relaxamento seguem as mesmas recomendações do primeiro trimestre. 


Terceiro trimestre
A gestante naturalmente tende a diminuir a intensidade dos exercícios em função do aumento de peso corporal e outros desconfortos e limitações. No entanto, a prática de exercícios leves deve continuar a ser estimulada. Nesse período, atividades aeróbicas na água, como natação e hidroginástica, e caminhadas são indicadas para manter a capacidade aeróbica e o condicionamento físico, assim como os exercícios de respiração, mobilizações e relaxa­mento envolvidos na preparação para o parto. Algumas adaptações ao exercício podem ser necessárias nesse período, por exemplo, pedalar em bicicleta ergométrica horizontal pode ser mais confortável para a gestante do que em bicicleta ergométrica vertical tradicional. 

O TMAP deve continuar durante o terceiro trimestre, não havendo contraindicação para a sua prática. Para as mulheres que realizaram treino do MAP durante a gestação, o terceiro trimestre é o momento ideal para conscientização sobre o relaxamento dos MAP e o aumento da sua flexibilidade. No entanto, enquanto a efetividade do fortalecimento dos MAP durante a gestação está bem estabelecida na literatura para a prevenção de sintomas urinários, a utilização de técnicas como massagem perineal ainda necessita de mais estudos para esclarecer seu efeito protetor sobre o assoalho pélvico durante e após o parto.

Não existe claramente descrita na literatura con­sultada uma idade gestacional limite para a interrupção da prática de exercícios, sendo muito variável entre as grávidas. Nesse período, as mulheres devem ficar atentas e ser muito bem orientadas sobre sinais e sintomas que indiquem a proximidade e o início do trabalho de parto, e os sinais de alerta para interromper a prática.
Considerações finais
O investimento global na saúde materna durante o período gestacional é reconhecidamente de enorme valor, não somente para a saúde da gestante e seu concepto naquele momento mas também para seu patrimônio de saúde em longo prazo, considerando que complicações ocorridas na gestação podem levar a morbidades futuras, de variada natureza, como hipertensão arterial crônica, diabetes e obesidade10. Nesse contexto, a prática de exercício físico é uma das formas mais produtivas de se incrementar a saúde materna, ajudar no controle de vários desconfortos durante a gestação e no parto, bem como no controle do ganho de peso mês a mês, e facilitar seu retorno às con­dições ponderais do pós-parto, propiciando um período puerperal e de amamentação mais confortável e prazeroso. 
Sabe-se que na gestação a aderência ao exercício pode ser mais difícil, pois há entre as mulheres, seus médicos e cuidadores receios e dúvidas quanto à segurança da sua prática, necessitando de esclarecimentos objetivos e incentivos permanentes.
Há urgente necessidade de sensibilizar os gestores e profissionais da saúde para que programas adequados de atividade física durante a gestação sejam disponibilizados para todas as mulheres, seja em Unidades Básicas de Saúde ou em serviços privados, e incorporados definitivamente às práticas antenatais. 

Vale ressaltar a importância da constituição e participação de equipe com formação multidisciplinar, incluindo Enfermagem, Fisioterapia ou Educação Física, Nutrição, Psicologia e Serviço Social, que permita uma abordagem global da saúde da mulher nesse período especial de sua vida reprodutiva.

Percebe-se que o exercício físico é uma prática que agrega benefícios para a saúde da mulher no ciclo gravídi­co-puerperal, devendo ser conhecida e estimulada pelos profissionais da saúde. Um ponto importante, que ajuda na justificativa da elaboração deste trabalho, é a ausência de orientações padronizadas sobre exercício para as gestantes brasileiras, que na maioria das vezes se utilizam de pesquisas com as orientações adotadas em manuais internacionais.

A adaptação dessas recomendações à realidade brasileira se faz necessária e facilitaria a disseminação da informação entre nossos profissionais e entre nossas gestantes.

A gravidez é um período ideal para a intervenção de profissionais da saúde, por estarem as gestantes muito próximas desses profissionais e altamente motivadas, realizando com decisão exames de rotina, fazendo retornos frequentes e tendo oportunidade de receber com interesse e atenção uma série de novas orientações para sua saúde e bem-estar. A conscientização dos benefícios de se adotar um estilo de vida mais saudável durante e após a gestação deve fazer parte sistemática dos procedimentos assistenciais bem conduzidos e de qualidade.

Você gostaria de dietas e treinos personalizados? Se esse for o seu caso, você pode acessar o site do CONSULTORIA PERFEITA: www.consultoriaperfeita.com.br
Nele você escolhe o melhor plano para você e aí passaremos por alguns processos, para que sua dieta e treino sejam montados de acordo com sua realidade, de forma individualizada.

Ou, existe o programa HIPERTROFIA PERFEITA...  http://hipertrofiaperfeita.com.br/ ... baseado nos livros digitais que montei, onde já existem dieta, treino e suplementação montados. Nesse caso, é um guia e não um programa personalizado.