quarta-feira, 14 de fevereiro de 2018

Meu lugar na academia


Só hoje, percebi que tenho um "cantinho" aqui na academia, que é só meu ... 

Ali, esqueço meus problemas pessoais e meu único e maior problema é qual halter irei fazer meu treino ...
Dali, posso ver todas as pessoas e especular o motivo pelo qual estão treinando ... Alguns, penso eu, têm o mesmo objetivo que eu ... 

Sentado naquele banco, reflito o porquê e por onde irei dar os próximos passos ... e são passos tão curtos, tão doloridos, tão intensos ...

O suor caindo do meu rosto me lembra que tenho o que fazer. Meu olhar se desvia do todo para o eu e percebo que agora, realmente, sou só eu ...

Se comi direito, se dormi direito ? ... mais uma série e terei a resposta. E, ás vezes, não é a que eu queria ... "só" é a realidade ...

E quantas vezes, quantos anos, me peguei sentado ali, no mesmo lugar. Se são tempos diferentes, porque não serei eu, ali, diferente também ? 

Um "outro" Betão, que os halteres direcionaram, construído por calos, batizado pelo suor e impulsionado pelo desejo de ser melhor que antes ...
Ah, o meu cantinho ... silencioso ... se pudesse falar, contaria uma história de fracassos e sucessos diários ... uma história da construção do eu, que ainda estou construindo ...

Insulina: Sim ou Não?




Muitas vezes, fico perplexo com a popularidade do uso de insulina por fisiculturistas e recomendado por alguns dos "chamados" gurus como um intensificador de desempenho anabolizante! A insulina tornou-se uma droga muito popular em ciclos de anabolizantes de muitos fisiculturistas para aumentar o tamanho do músculo. Sim, a insulina é um hormônio anabólico, mas também aumenta o armazenamento de gordura! A insulina é uma droga de musculação potencialmente perigosa e superestimada! Por que tomar injeções de insulina exógena, que tem muitos efeitos colaterais potenciais? Por que não apenas melhorar a sensibilidade e a função da insulina do seu corpo através de dieta, treinamento e drogas mais seguras, como a metformina? 

Estudos mostram que a metformina tem benefícios cardiovasculares e anticancerígenos. A FDA está perto de aprovar a metformina como a primeira droga antienvelhecimento (não comece a usar metformina sem antes falar com seu médico.)
Muitos dos chamados gurus nos dias de hoje prescrevem medicamentos a torto e a direita para seus cobai... digo alunos ....  o que não é recomendado. Quando se trata de drogas, isso é um negócio sério! Seja pro ativo. Consulte o seu médico e receba um exame regularmente. Como fisiculturista, é importante avaliar seus exames para evitar potenciais problemas de saúde.

No simposio do Arnold, realizado durante o Arnold Classic de 2015, ele expressou seu desagrado com a tendência física entre os fisiculturistas.
Arnold fez uma declaração sobre alguns dos culturistas de hoje que eles têm "corpos em forma de garrafas" em vez do formato clássico de V.
Arnold continuou dizendo: "... Estômago saindo ... agora não parece mais certo".


A causa do "grande inchaço abdominal” em alguns fisiculturistas tem sido atribuída ao excesso de hormônio do crescimento (intestino de GH) que pode causar aumento da organomegalia nos intestinos e outros órgãos;
e edema (retenção de água).

Alguns culturistas profissionais experimentaram e abusaram da insulina para promover ganhos em massa.
Existem graves consequências que podem ocorrer devido ao abuso de insulina. As salas de emergência geralmente lidam com pessoas que não conseguem comer corretamente, induzem a falta de insulina prescrita ou talvez uma interação com outra droga, resultando em hipoglicemia grave. Muitos casos de suicídio foram relatados ao longo dos anos em que a insulina era o principal veículo para o suicídio intencional. Quando ocorre uma sobredosagem de insulina, a ajuda médica é necessária imediatamente, se não for tratada, um paciente pode entrar em coma ou morrer da overdose.

A insulina aumenta a obesidade abdominal e é o principal culpado juntamente com o excesso de hormônio do crescimento. Em uma entrevista publicada na Muscular Development, o seis vezes Mr.
Olympia, Dorian Yates, observou sua experiência com hormônio de crescimento e insulina, comentando que, enquanto sua dose de hormônio de crescimento de 8 UI / dia teve um efeito positivo em seu tamanho e condição, com a insulina houve uma certa preocupação "eu cresci mais do que nunca, mas não foi apenas músculo de qualidade e minha seção média abdominal estava distendidas”. Na verdade, Yates só usou insulina um ano durante um off season. Ele afirmou ainda: "Para mim, a insulina teve um impacto geral negativo em meu físico. Isso me impediu de entrar na minha condição habitual de que me orgulhei. A massa bruta não é a mesma que a qualidade do tecido muscular. Eu consegui ficar um pouco maior, mas à custa da minha separação muscular. Eu vejo essa mesma falta de separação constantemente hoje com os caras, bem como os abdominais distendidos ".

Esse uso (e abuso) de insulina foi o fator, no fisiculturismo, que prejudicou a qualidade e o condicionamento dos físicos de hoje em comparação com os fisiculturistas dos anos 70, 80 e 90, como Arnold, Frank Zane, Shawn Ray, Flex Wheeler, Kevin Levrone e Lee
Haney. Minha maior preocupação é os riscos para a saúde da insulina e do abuso exógenos! Há evidências fortes de que a hiperinsulinemia aumenta o risco de doença cardiovascular e câncer!


Um estudo mais recente confirma que a terapia com insulina aumenta o risco cardiovascular e a mortalidade entre aqueles que têm diabetes tipo 2!
Esta meta-análise de grande escala mais recente, incluindo ensaios de resultados em grande escala e estudos de registro de pacientes, confirmam fortes associações de doses para insulina injetada com aumento do risco cardiovascular e piora a mortalidade! A maioria dos grandes estudos mostram claramente que a insulina causa ganho de peso, hipoglicemia recorrente e outros efeitos adversos potenciais, incluindo hiperinsulinemia.

quinta-feira, 1 de fevereiro de 2018

Aumento da ingestão de proteínas é importante durante a perda de peso



Resultado de imagem para ingestão de proteinas

A taxa metabólica e a massa muscular podem diminuir durante a perda de peso, dificultando-a. 

Um estudo da Universidade de Maastricht na Holanda descobriu que a ingestão de proteína foi crítica durante a perda de peso para manter o metabolismo normal. 

Os adultos com excesso de peso, entre 18 e 80 anos, consumiram uma dieta com baixas calorias durante seis meses. 

A metade das pessoas consumiu 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (ingestão normal de proteína) e metade consumiu 1,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia (alta ingestão protéica). 

Após seis meses, a massa magra e a taxa metabólica foram mais altas e a pressão arterial diastólica foi mais baixa no grupo das proteínas elevadas.

Aumente a ingestão de proteínas ao tentar perder peso. (Journal of Nutrition, 143: 591-596, 2013)

quarta-feira, 17 de janeiro de 2018

E-books gratuitos de Musculação


Esse grupo é destinado ao envio de e-books gratuitos e divulgação do meu trabalho de coach online.

Portanto, nada de propaganda de outros coachs, treinadores, vloggers, blogueiros, médicos, etc.

O descumprimento dessa regra implicará em exclusão do membro desse grupo.

Propaganda apenas com consentimento prévio dos adms

OBS : Coachs e alunos de outros coachs não vou permitir a entrada no grupo, por motivos óbvios

Acesse : ENTRE NO GRUPO, CLICANDO AQUI!

quarta-feira, 3 de janeiro de 2018

Técnicas avançadas de treino utilizadas ao mesmo tempo: o que era difícil ficou ainda pior!


Durante nossa caminhada na maromba, nos deparamos com diversas técnicas pra aumentar a intensidade do treino. Já sabemos que a intensidade pode ser aumentada através de adição de cargas, mas é um recurso limitado: não conseguimos aumentar as cargas dos exercícios por muito tempo. Iniciantes conseguem aumentar as cargas com mais facilidade, pois a adaptação da força é mais efetiva no começo, decaindo gradativamente ao nos tornarmos marombas mais experientes. Sabemos que chegar a falha em cada série é muito produtivo e você pode (e deve) chegar a falha empregando diversas técnicas para levar o músculo alvo para sua capacidade máxima.
Porque ir até a falha?
Antes de mencionar quaisquer técnicas para ir até a falha, é importante definir a forma de levar um músculo ao que é chamado de falha muscular momentânea. Se você não chegar a esse ponto, não há sentido em trazer quaisquer técnicas adicionais. Uma distinção deve ser feita entre a forma como um fisiculturista deve executar um repetição em oposição a um levantador de peso/powerlifter. A principal preocupação do levantador de peso está em movimento, o montante máximo da resistência do ponto A para o ponto B por qualquer meio necessário. Se isso significa encurtar a amplitude de movimento e empregando momentum, então que assim seja (Em Física, momentum significa o produto da massa pela velocidade do corpo; impulso; quantidade de movimento. Também significa força, ímpeto, pique). Um fisiculturista deve executar cada repetição de um ponto de vista totalmente oposto. 

O principal objetivo deve ser o de forçar o músculo alvo a trabalhar tão duro quanto possível com o mínimo de contribuição com grupos musculares auxiliares possíveis, evitando, assim, o momentum (impulso com músculos auxiliares) de qualquer forma. É por isso que eu sou um defensor ferrenho de que a execução vem sempre antes da carga: é a melhor maneira de garantir a máxima tensão sobre o músculo. 

Você até pode realizar a parte positiva de uma repetição de uma forma explosiva (contração), mas não pode negligenciar a fase excêntrica, deixando cair o peso e perder os benefícios dessa fase do movimento. Há evidência científica para apoiar que o aspecto da fase negativa da repetição, na verdade, incorre na maior parte dos “danos benéficos” a um músculo. Reparar este dano é a forma como os músculos se tornam maiores e mais fortes. Tenha sempre em mente que existem três tipos de força, e cada uma pode ser expressa em termos de uma parte dentro de uma repetição:

1)  Positiva - o levantamento do peso (concêntrica)
2) Estática - segurando o peso na posição completamente contraída do músculo
3)  Negativa - abaixar o peso (excêntrica)

Isto não se aplica universalmente para todos os exercícios, como há alguns movimentos em que há muito pouca resistência na posição completamente contraída. Dois exemplos notáveis ​​seria o ponto final de uma repetição para agachamentos ou levantamento terra. No bloqueio, a maior parte do stress é efetivamente suportada pelas articulações. No entanto, na maioria dos outros exercícios você pode medir sua força estática, se você é ou não capaz de fazer uma pausa, momentaneamente, na posição completamente contraída. 


Se você é incapaz de fazê-lo, é uma clara indicação de que você empregou momentum para mover o peso ao invés de “poder puro” do músculo, ou seja, você deu uma “roubadinha”. Para fazer as repetições corretamente, com certeza, você terá que reduzir o peso. Portanto, esta é uma maneira extremamente fácil de verificar se a sua forma de execução está deixando a desejar e você ter a certeza de que está realmente destronando o músculo, de modo que uma série só termina quando o músculo em si realmente falhou. Para facilitar este objetivo, relaxe o resto do seu corpo e tente isolar perfeitamente apenas os músculos que você está tentando trabalhar. 

Qualquer outra coisa fora disso, normalmente é desperdiçado ou se torna extravio de energia. “Mas, Betão, então você não é a favor de se treinar com cargas altas?” Muito pelo contrário! Sou a favor do treino tão pesado quanto se pode, mas você deve ter em mente que a musculação não é sobre levantar pesos - é sobre como trabalhar os músculos tão duro quanto humanamente possível, respeitando o primeiro item a se observar: execução. Se a execução está correta, aumente os pesos. E só aumente depois de dominar a técnica de execução de maneira impecável e nunca antes disso. Entendido esses pontos, podemos discutir técnicas para chegar a falha muscular momentânea.
Pré -exaustão
Uma técnica que venho utilizando muito ultimamente, com resultados muito satisfatórios. Confesso que não a usava muito pela dúvida da efetividade e porque gostava de realizar exercícios com bastante carga. A premissa da pré-exaustão é atingir a falha com um exercício considerado de isolamento, e logo em seguida executa-se um movimento composto tão rapidamente quanto possível, sem descanso (bi-set). 

Exemplos comuns seria extensões de perna e leg press, ou peck deck e um supino. O único problema que deve ser verificado aqui é: se você sabe que você tem que realizar dois exercícios em seguida, há a probabilidade de que, pelo menos inconscientemente, você vai dar uma segurada na carga no primeiro exercício ou fazê-lo mais leve pra poder “arregaçar” no segundo exercício da bi-set, deixando um combustível no tanque. Dessa forma, você não faz o primeiro exercício até a falha. Por exemplo, se você fizer peck deck como pré-exaustão pro supino, você vai treinar peck deck com cargas abaixo do que poderia só pra poder colocar mais peso no supino. Não faça isso! Vá até a falha momentânea nos dois exercícios!


Drop-sets
Drop-set é uma técnica antiga de treinamento. Preconiza que quando você falhar em oito repetições com 100kg não significa que não possa fazer o mesmo movimento com 80kg logo em seguida, por exemplo. Se você, imediatamente, reduzir a carga, você pode continuar s série com várias repetições antes de bater a falha novamente. Outras técnicas semelhantes e derivadas das drop-sets são as strip-sets e as aws (american warm-up style).

Rest- pause
Acredita-se que Arthur Jones, Mike Mentzer e o Dorian Yates, renomados fisiculturistas, sejam os caras que mais usaram as rest-pauses em seus treinamentos. 

A premissa básica é fazer várias pausas breves durante uma série de modo que uma carga maior possa ser usada. Por exemplo, se você faz encolhimento com halteres com 40kg para um total de oito repetições em forma rest- pause, você poderá fazer as mesmas oito repetições com 50kg se pausar entre algumas repetições: você pode fazer algo como três ou quatro repetições, descansar por dez segundos, mais ou menos, fazer mais duas repetições, descansar, e terminar com mais duas repetições. 


Desta forma, você bateu a falha positiva três vezes, separadamente, durante uma série. Um benefício real da rest-pause é que ela proporciona a seus músculos a chance de se adaptar às cargas muito mais pesadas.
Com essas 3 técnicas em mente, vamos exemplificar um treino híbrido, onde você pode colocar em prática as metodologias e tornar seu treino tão insano quanto possível. Vou exemplificar um treino de ombros e trapézios.

Minha sugestão é que você sempre aqueça seus ombros com um exercício tipo cuban press ou Bradford press. Algo em torno de 2 séries de 20 repetições com baixíssima carga e intervalo de 20 segundos entre as séries. Sempre que treinar ombros, é importante aquecer o manguito rotador pra evitar lesões futuras.

Primeiro exercício: pré-exaustão
Como sugestão de primeira série do treinamento, execute elevações laterais com desenvolvimento frontal com barra pela frente, nessa ordem. Vá até a falha momentânea nos dois movimentos. Escolha um peso pra realizar entre 8 e 12 repetições em cada exercício, sempre falhando na última repetição (ou próxima dela). Três séries, a meu ver, são suficientes, por ser uma bi-set com pré-exaustão. O tempo de descanso sugerido é de 60 a 90 segundos entre as séries.

Segundo exercício: drop-set
Faça elevações frontais com barra. Quando for realizar o set-up de carga na barra, utilize 3 anilhas de cada lado, de modo que você possa retirá-las para realizar as drop-sets. Você vai diminuir 20% da carga de cada lado, entre as séries, realizar 3 séries de 8 a 12 repetições, por 3 vezes e descansar de 60 a 90 segundos entre as séries.

Exemplo prático: faça repetições até a falha momentânea com 10kg de cada lado, diminua 20% (deixe 8kg), faça repetições até a falha e diminua, mais uma vez de 20% (deixe 6kg de cada lado) e continue até a falha.
Terceiro exercício: rest pause
O exercício sugerido é a elevação posterior de ombros curvada. Esse exercício tem uma particularidade importante: não eleve muito seus braços, de modo que suas escápulas “quase se encontrem”. Se fizer isso estará trabalhando músculos das costas que não são o alvo. Eleve seus braços de forma que você sinta o posterior dos ombros. Use um peso que você consiga realizar umas 4 repetições. Coloque o peso no chão, descanse 10 segundos, faça 2 repetições e repita essa parte mais uma vez, totalizando 8 repetições com rest-pause. Três séries, com 60 a 90 segundos entre as séries.

Você também pode usar essa técnica nos exercícios de trapézios, como os encolhimentos de ombros com halteres ou barra, que demandam uma carga maior de pesos, sempre levando em consideração, como explanado, que a execução deve vir sempre antes da quantidade de anilhas.
Munido dessas três técnicas, você é capaz de dar um up nos seus treinos, sair de uma estagnação ou até mesmo potencializar seus resultados que já eram bons.

Até o próximo encontro!

Betão Marcatto