STRONGMAN - PASSO A PASSO - PARTE IV

Aqui estou eu de novo para falar sobre STRONGMAN TRAINING. Já sabemos como um competidor realiza sua rotina de antebraços, importante fator em uma competição de força. Hoje, a explanação fica por conta de um músculo que muitos freqüentadores de academia acabam negligenciando : as pernas (onde lê-se freqüentadores de academia, NÃO subentende-se marombeiros). Já ouvi muito, na minha longa vida em academias, as pessoas reclamarem do treino de perna ... que cansa, que machuca, que não quer treinar, que mamãe não deixa, que é feio, etc, etc, etc.

Mas a verdade é uma só. Quem não treina perna ainda não sabe o que é treinar de verdade. Se você não treinar esse músculo sempre terá um físico incompleto e só poderá tirar fotos da cintura pra cima. Veranistas e baladeiros não treinam perna. Preguiçosos e fracos também não. “Eu só queria treinar peito e braço, porque vai ter uma balada sexta-feira e quero chegar impressionando as gatas”. Mas e o treino de perna, amigo ? “Na balada não se pode usar short, estou sempre de calça”. Paciência ...

Imagine um treino de perna agora ... o que lhe vem à mente ? Dor, cansaço, dor, água, dor, agachamento, dor ? Pois é. Agora imagine a rotina de treino de um competidor de WSM. É aqui que se separam os homens dos meninos. Os competidores precisam de pernas poderosas pois a maioria dos eventos exigem um esforço adicional dos membros inferiores. As pernas precisam de tamanho, força e resistência. O atleta não pode construir tamanho muscular como um fisiculturista, isoladamente. Nem pode ficar horas correndo ou andando de bicicleta para adquirir resistência se quiser ter tamanho. Pode, então, treinar como um Powerlifter ? Não. Pois, powerlifters usam barras, halteres e não árvores, carroças com barris. Mas, então, como treinar ??????? Existe uma citação bíblica que exemplifica bem o treino de pernas dos nossos queridos competidores : “E no inferno haverá choro e ranger de dentes – Matheus 13:42”.

Agachamento

Uma vez li na internet que Deus, para separar o céu da Terra, realizou um movimento de agachamento : apoiou o céu nos divinos trapézios e o empurrou para cima. Essa “brincadeira” enfatiza a magnitude e a importância desse exercício em uma rotina de força e porque ele é considerado o número 1 na cultura física. Quantas pessoas em sua academia realizam o agachamento no Smith Machine ? E o agachamento livre tradicional ? Quantas pessoas colocariam em sua rotina de treino de pernas o agachamento frontal ? E o agachamento com barra acima da cabeça ? Welcome to Hell !!!

O agachamento é um exercício que sempre estará em treinamentos de força, mesmo porque é uma das provas das competições de STRONGMAN, seja com barris, carros ou anilhas. É um dos exercícios mais temidos no mundo da musculação, juntamente com o levantamento terra, paralelas e barra fixa. Você vai ouvir de tudo sobre o agachamento : que ele é perigoso, que oferece uma sobrecarga muito grande para a articulação dos joelhos, que vai acabar com sua lombar, que já viram alguém cair com a barra nas costas e quase morreu, que a barra do agachamento cria uma “corcunda” em você (É, amigos, já ouvi isso uma vez, acreditem) e blá, blá, blá.

O agachamento é um exercício considerado composto, pois sua execução trabalha mais de um grupo muscular de uma vez só. Os quadríceps, glúteos, posteriores da coxa, panturrilhas, região lombar e até os abdominais são recrutados durante o movimento, tornando-o o exercício mais completo para a parte inferior do corpo humano. Por isso tudo, não é um exercício fácil de ser executado e uma atenção extra para a postura tem que ser feita. Alguns cuidados são tomados pelos competidores antes de realizar o movimento e, talvez, se o pessoal que freqüenta a academia também os tivessem, o agachamento não seria esse serial killer que todo mundo diz. Ei-los :

• Preferencialmente, faz-se uma pegada (se você leu a matéria sobre antebraços sabe o que é uma boa pegada) semi-aberta, um pouco mais aberta que a distância entre seus ombros, mas não tão aberta que você pareça estar crucificado. Pegadas muito próximas também não ajudam em nada. Uma pegada bem firme nesta distância descrita ajuda a fixar a barra no corpo, evitando que ela role e aconteça os tão famosos acidentes no agachamento livre.

• A barra deve ser posicionada na linha do deltóide e em cima do trapézio, região onde há mais massa muscular, evitando lesões nessa área e aumentando a firmeza na execução do exercício. Existem uns acolchoados que o pessoal mais light usa pra não fazer dodói. Alguns colocam a toalha (geralmente bordada), colchonetes de abdominais dobrados mas você pode reparar que esse povo aí só faz o agachamento no smith machine. Também treinam de abadá, usam pesinhos coloridos e não sabem por que não existem anilhas de 6, 7, 8 e 9 kg.

• Usar o cinto, geralmente feito de couro, pode evitar lesões. Esses cintos, no entanto, não devem ser usados por iniciantes, pois, se usado de forma prematura não deixa que a musculatura da lombar ganhe resistência de forma natural, facilitando uma lesão no futuro.

• A menos que se esteja trabalhando para uma área específica, considerada “ponto fraco”, a abertura das pernas deve estar em um meio-termo, isto é, aproximadamente na largura dos ombros. Parte inteira da coxa deficiente ? Afasta-se os pés. Parte externa deficiente? Aproximam-se os pés.

• O calçado utilizado pelo atleta pode afetar sua postura na execução do movimento. Geralmente, evita-se tênis com amortecedores ou com a sola muito alta (6 molas, 12 molas, mil molas). Os calçados mais utilizados são os de sola sólida, que são mais estáveis. Se você já assistiu algum DVD de treino de bodybuilders consagrados, pode reparar que utiliza-se muito um tipo de bota.

• Olhar para frente. Olhando para baixo, o atleta poderá curvar as costas sem perceber, se olhar para cima, vai machucar o pescoço e poderá diminuir a região de contato entre a barra e o trapézio, podendo, inclusive a barra cair para trás.

• Serão as costas que suportarão os pesos, e não as mãos. Os punhos são mantidos alinhados com o antebraço, sem curvá-los jamais e nem fazendo força com eles durante a subida/descida.

• Quadris sempre para trás, como se o atleta fosse se sentar em uma cadeira. Além disso, os quadris devem sempre ir mais para baixo que os joelhos. Agachamentos parciais não ajudam em nada em um evento de WSM.

• Não deixar que o calcanhar saia do chão também é importante. Muitas vezes, se utiliza um pedaço de madeira para apoiar os calcanhares (Old School).

• Contrair os glúteos.

Ok. Tudo explicado. Mas como treinar o agachamento ? Quantas séries ? O agachamento irá ajudar os atletas em todas as provas de corrida (Yoke race, Drag, Carry, Farmer Walk, etc), provas de levantamento (Barrel Squat, Tire Pull, Overhead Lift, Power Stairs, Fingal Fingers, etc). Direta ou indiretamente, as pernas fazem parte de quase todas as provas do WSM.

A rotina do treino de agachamento deve ser pesada, levando o atleta ao limite. Uma repetição a mais quando a vista estiver ficando escura faz toda a diferença. Insanidade é a palavra de ordem (ou de caos). O competidor deve passar por todos os estágios de dores, cansaços, enjôos, falta de ar. Realmente, não é pra qualquer um. O atleta de STRONGMAN lança mão de todos os tipos de agachamento, variando sua execução. A seguir, uma descrição de série onde o agachamento é o carro chefe dos exercícios. Período : 8 semanas. Freqüência : 1 vez na semana.

Nas primeiras duas semanas, executam-se 10 séries de 10 repetições, com apenas um a dois minutos de descanso, utilizando-se a mesma carga durante a primeira semana. Este treino é excelente para melhorar a resistência e vai estimular o crescimento muscular também. Na segunda semana, é adicionado peso à barra, sempre tornando o exercício mais difícil de executar e, portanto, pernas mais fortes. Eu não vou entrar em detalhes sobre nutrição aqui, mas para se aproveitar do potencial de crescimento muscular do exercício, o competidor deverá comer bastante proteína e alimentos de boa qualidade.

Nas seguintes duas semanas de treino de perna, os competidores executam 8 séries de 8 repetições. Excelente para o crescimento muscular, porque faz-se menos séries e repetições que nas duas primeiras semanas, portanto, é utilizado mais peso. Assim como na segunda semana, o atleta deve ser capaz de adicionar algum peso à barra na quarta semana da rotina, pois na terceira irá utilizar a mesma carga em todas as séries.

Semanas 5 e 6 serão mais pesadas e fazendo a transição do tamanho para aumento de força. O treino será de 5 séries de 5 repetições de agachamento. Agora que a carga está cada vez maior, é especialmente importante prestar atenção à forma adequada de execução (já explicado acima).  Assim como em outras seções, o competidor deve ser capaz de adicionar mais carga na sexta semana.

A sétima e oitava semana de treino serão o verdadeiro inferno. O treino será pesado: 3 séries de 3 repetições. É aqui que o atleta dá tudo de si, carga máxima, olhos saltando das órbitas, pressão interna explodindo, ânsias. Força pura. Após estas duas semanas, o atleta terá completado seu ciclo de 8 semanas para aumentar o tamanho, força e resistência das pernas. Geralmente, combina-se o agachamento com outros exercícios de apoio. O exemplo de série abaixo foi muito utilizado por Tarmo Mitt, competidor da Estônia, que esteve nas finais do WSM 4 vezes. Tarmo, que começou a treinar para eventos de força com 20 anos, se considerava deficiente no agachamento (fazia o exercício com 320kg !!!) e por isso adotou o treino a seguir a fim de melhorar sua marca.

Dia de treino de pernas (8 semanas)

Aquecimento – Pular corda, esteira, bike ou correr por 15 minutos

Agachamento – de acordo com explicação acima

Cadeira Extensora – 3 x 12-15 reps

Mesa Flexora – 3 x 12-15 reps

Flexão Plantar em pé – 3 x 20 reps

Avanço (walking forward) : 3 x 150 metros (com halteres ou barra)

Esse é um treino muito comum entre os competidores e é o que tem dado certo em termos de aumento de força, volume e resistência. O agachamento também pode ser feito com algum implemento (tronco de árvore, por exemplo) mas aí é mais por questão de melhorar o equilíbrio que por motivo de força ou qualquer outra coisa.

Muitos atletas possuem réplicas das máquinas utilizadas nos eventos de WSM para treinar pernas. A carroça do barrel squat, por exemplo, onde são adicionados barris, um a um (se você não sabe do que estou falando, leia o primeiro artigo sobre STRONGMAN aqui no blog) é um implemento utilizado no treinamento.

Já temos, até aqui, dois grandes parâmetros do STRONGMAN TRAINING : antebraços e pernas. Porém, os outros músculos exercem igual importância na execução dos movimentos em eventos de força. Bíceps são recrutados no Atlas Stones, ombros são recrutados nos Pilares de Hércules e etc. Mas antes de darmos continuidade nos treinamentos dos músculos de forma isolada, vamos fazer uma pausa e no próximo artigo veremos uma rotina completa de um campeão do WSM. Exercícios nunca vistos, exercícios consagrados. See you !

Betão Marcatto