A importância de recuperação adequada para ganhos mais rápidos
Descansar o suficiente
após o treinamento do peso é essencial para o crescimento muscular ideal. Infelizmente, muitos não descansam o suficiente,
porque eles simplesmente ignoram o fato de que a musculação “quebra” o tecido
muscular, criando a necessidade de um descanso suficiente para se recuperar
totalmente. Além disso, descanso insuficiente pode
ocorrer quando há alterações drásticas na série de exercícios para impulsionar
o estímulo de treinamento sem abordar suficientemente as necessidades
acrescidas para um maior descanso. Como
resultado de repouso insuficiente de qualquer um dos motivos citados acima, a
recuperação muscular completa pode não ocorrer e o desempenho na sala de
musculação pode, eventualmente, diminuir e até mesmo deteriorar-se em estado de
overtraining. Na verdade, repouso insuficiente entre os treinos
podem aumentar a chance de lesão.
Os novatos
precisam de mais descanso
A quantidade necessária
de descanso entre os treinos necessários para a recuperação total é fortemente
influenciado por muitos fatores diferentes, com uma das influências mais
pertinentes, o nível do condicionamento ou experiência do pimpolho. Na verdade, os menos experientes precisam de mais
dias de folga entre os treinos e deve diminuir progressivamente a quantidade de
dias de descanso entre os treinos. Para
começar, levantadores de peso novatos devem começar um programa com apenas duas
a três sessões de treinamento de força por semana, com pelo menos um dia de
descanso entre os dias de treinamento, pois há inúmeros estudos de treinamento
de resistência que têm demonstrado que esta freqüência de treinamento foi
inicialmente eficaz para ganho de força nesse indivíduos inexperientes. No
entanto, também tem sido demonstrado que os indivíduos não treinados não
conseguem recuperar toda a sua força, dois dias depois de um treino inferior do
corpo, constituído por cinco conjuntos de 10 repetições em aparelhos de pernas,
o que sugere que esses novatos podem, realmente, necessitar de períodos de
recuperação superior a um dia, dependendo do tipo de exercício realizado. Tomados em conjunto, a melhor abordagem para
iniciantes envolve sessões de treino em dias não consecutivos, proporcionando
um a dois dias de descanso entre os treinos. No
entanto, tenha em mente que alguns indivíduos podem requerer dias de descanso
adicionais, e podem começar com apenas dois treinos por semana, em dias não
consecutivos. Um bom professor de Educação Física perceberá isso
rapidinho.
Alunos mais
avançados precisam de menos descanso
Para o levantador de
peso mais experiente promover o crescimento muscular contínuo, exige-se um
aumento gradual em estímulos de exercício. Embora
existam muitos parâmetros que podem ser alterados para aumentar o efeito do
treinamento para levantadores avançados, um aumento na freqüência de exercício
exemplifica uma maneira poderosa para alcançar este objetivo. Isso ocorre principalmente porque o aumento da
freqüência de treinamento incentiva o uso de rotinas de treino de divisão que
maximizam o volume de exercício sem, perigosamente, esgotar o tempo de
recuperação. Por exemplo, embora levantadores mais
avançados normalmente se exercitem em uma maior freqüência, de quatro a seis
dias por semana, protocolos de treinamento divididos atingem diferentes grupos
musculares em vários dias, proporcionando descanso adequado de um a dois dias
para cada grupo muscular específico. De
fato, estudos têm mostrado que o treinamento de quatro a cinco dias por semana,
através de um protocolo de divisão, obteve melhores resultados do que aqueles
que treinaram três dias por semana.
Músculos doloridos
Lesão muscular induzida
pelo exercício ocorre principalmente quando você aumenta a carga que seu corpo
está acostumado, ou quando você aumenta a intensidade do treino, aumentando a
quantidade de peso levantada ou não, através da mudança do número total de
repetições, séries, introduz bi-sets, tri-sets ou qualquer outra estratégia.
Além disso, treinos mais intensos que incorpora movimentos de levantamento de
peso que incidem sobre a contração negativa ou componente excêntrica do
movimento induzir ainda maior dano muscular. Isto é
primeiramente porque a fase negativa ou excêntrico de contracção muscular
forçosamente alonga a célula muscular, gerando forças mais destrutivas sobre a
fibra muscular e causar maiores danos.
Maior lesão muscular
estimula muitos mecanismos celulares e moleculares diferentes que induzem o
crescimento da célula mas, ao mesmo tempo, exige longos períodos de descanso
entre os treinos para a recuperação total. O
aumento da necessidade de descanso é devido ao fato de que levantar pesos com
os músculos doloridos limita sua capacidade de treino na sala de musculação, e
pode levar a outras deficiências anatômicas e bioquímicas dentro do tecido
muscular que pode vir a causar overtraining e lesões. A fim de reduzir a dor muscular e evitar longos
períodos de descanso, lentamente aumentamos a intensidade do exercício e
utilizamos técnicas de treinamento excêntrico periodicamente por períodos
relativamente curtos. Esta abordagem metódica deve fornecer
quantidades aceitáveis de dor
muscular que não vai exigir muito tempo fora do ginásio, apoiando
simultaneamente o crescimento muscular ideal e força.
Períodos de descanso
e fibra muscular
Existem, essencialmente,
três tipos principais de fibras musculares que são geralmente segregados da
seguinte forma: de contração lenta (tipo I), moderadamente rápida contração
(tipo IIA) e muito rápido de contração (tipo IIX). As fibras são chamados de "lenta" e
"rápida", devido à taxa relativa na qual eles se contraem, com fibras
de contração rápida aproximadamente quatro vezes mais rápido do que de
contração lenta, dando a fibra de contração rápida uma maior capacidade de
produção de força. Como resultado, as fibras lentas são
importantes para atividades de resistência, como corrida de longa distância,
enquanto fibras rápidas são essenciais para esportes à base de energia, tais
como levantamento de peso, musculação e futebol.
Curiosamente, um estudo
realizado por Andersen et al.8
mostrou que o treinamento de resistência combinada com descanso substancial
entre os treinos pode mudar um tipo de fibra de contração rápida para o outro. Neste estudo, os pesquisadores demonstraram que as
fibras musculares expostos ao treinamento extensivo de peso, inicialmente,
diminui o número de fibras de contração muito rápida de nove por cento para
dois por cento, convertendo-os para o outro tipo de fibra de contração rápida. No entanto, quando os mesmos indivíduos foram
expostos a longos períodos de repouso, que surpreendentemente mostraram um
aumento relativo de fibras de contração muito rápida - aumentando a quantidade
de fibras de contração muito rápida de nove por cento para um valor médio de 18
por cento ao fim de o período de repouso, o que também correlacionada com
ganhos gerais de força.
Embora o mecanismo de aumento
das fibras musculares rápidas em longos períodos de descanso não seja claro,
algumas aplicações úteis ainda podem ser tiradas. Para
começar, a fim de aumentar a quantidade relativa de fibras muito rápidas para
melhorar a produção de força muscular e crescimento muscular, a melhor
estratégia de treinamento parece ser o treinamento de resistência pesado
seguido por um amplo período de descanso que antecederam o dia da competição.
Referências:
1. Coyle EF, Feiring DC, et al. Especificidade de melhorias de energia por meio de
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2. Hickson RC, Hidaka K e C. Foster tipo de fibra
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3. Hakkinen K. Neuromuscular fadiga e recuperação
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4. Hoffmann JR e Kemp DM. O
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Inverno condicionado para o futebol. J Appl
Esporte Ficção, 1990; 76-82.
5. Malm, C. Exercício induzida lesão muscular e
inflamação: fato ou ficção? Acta Physiol Scand 2001;
171, 233-239.
6. Schoenfeld BJ. A
lesão muscular induzida pelo exercício desempenhar um papel na hipertrofia do
músculo esquelético? J
Strength Cond Res 2012; 26, 1441-1453.
7. Malisoux L, Francaux M,
et al. (2006)
exercícios ciclo Stretch-encurtamento: um paradigma de formação eficaz para
aumentar a potência de saída de fibras musculares individuais humanos. J Appl Physiol (1985) 100,
771-779.
8. Andersen JL, Schjerling
P e B. Saltin Muscle, genes e desempenho atlético. Sci
Am 2000; 283, 48-55.
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