O treino BAT - bíceps, antebraços e tríceps

Hoje estava destinado treinar apenas bipz e tibraz ... mas a mente comanda o corpo .. e eu ainda treinei trispe

1) rosca 21 até a falha ... fui fazendo as 7 repetições em cada parte da trajetória até não conseguir realizar 7 ... não contei quantas vezes consegui completar 21 .. só fui fazendo ...

2) rosca scott unilateral nostop: 5x12 nostop, ardeu até a alma, tive que diminuir o peso na 3ª série

3) rosca alternada + martelo: 4x12+8

4) Rosca inversa, 10x10

5) Punho na polia baixa, 10x10

6) Extensão de tríceps no pulley (no pulley mesmo, não no cross), 4x12,10,8,6,4,2

7) Testa barra w: 5x20 (carga leve, dói muito os cotovelos, mas não posso deixar de fazer)

8) Extensão de tríceps no leg horizontal, 4xfalha .. tipo uma flexão de braços pra tríceps

9) corda, 1x100 (rest pause)