7 verdades que os marombeiros já sabiam e que a Ciência veio comprovar

1) Princípios básicos por trás da periodização do treinamento

A periodização do treinamento varia o tipo, volume e intensidade do exercício durante diferentes épocas do ano e de um treino para o próximo. A idéia básica é enfatizar tipos específicos de aptidão durante diferentes épocas do ano (isto é, condicionamento geral e força, pico de força e potência, hipertrofia, definição, etc, etc). O design do programa ideal é estruturado para proporcionar um descanso adequado para garantir exercícios de alta qualidade. O programa deve desenvolver força e força máxima, permitindo o desenvolvimento de habilidades e o máximo desempenho, flertando com hipertrofia, treinos com mais repetições, etc. Devido à natureza complexa dos exercícios periodizados, o conceito é extremamente difícil de testar cientificamente. Conseqüentemente, a periodização do treinamento é tanto arte quanto ciência. (Força e condicionamento Journal, 33 (1): 34-46, 2011)

 

2) Posição do pé durante a elevação do calcanhar Influência a ativação dos gastrocnêmios

Muitos frequentadores de academia variam suas posições nos pés durante a flexão plantar (pelo amor de Deus, “gêmeos, não) para trabalhar diferentes partes do gastrocnêmio (músculo da panturrilha). Eles apontam seus dedos para dentro para trabalhar o gastrocnêmio medial e apontar os dedos para fora para trabalhar o gastrocnêmio lateral. Um estudo da Universidade Estadual do Atlântico de Armstrong na Geórgia, usando eletromiografia para medir a ativação do músculo da panturrilha, mostrou que esse método realmente funciona. Alterando-se a posição do pé, houve influência no desenvolvimento do músculo da panturrilha, e deve ser parte de qualquer programa de treinamento. Journal e Condicionamento Research, 25: 634-639, 2011)

 

3) O alongamento reduz a dor muscular após o exercício excêntrico intenso

Muitos atletas despreocuparam o alongamento como parte de seu treinamento por causa de estudos que mostram uma diminuição da força após o alongamento pré-exercício e evidência inconsistente de que o alongamento reduz o risco de lesão ou melhora o desempenho. Isso pode ser um erro. Pesquisadores taiwaneses descobriram que um programa de alongamento de oito semanas envolvendo estática (30 séries de 30 segundos) reduz a dor muscular após um intenso exercício excêntrico. O alongamento estático oferece benefícios físicos únicos e deve ser incluído em um programa de exercícios. (Medicina Ciências do Desporto e Exercício, 43: 491-500, 2011)

 

4) Quem realiza treinamento com pesos têm uma vantagem genética

Qualquer um que tenha frequentado academias sabe que as pessoas respondem de forma diferente ao treinamento com pesos. Algumas pessoas ganham massa muscular e força rapidamente, enquanto outras são ganhadoras duras e progridem lentamente. Pesquisadores britânicos descobriram que os frequentadores do treinamento de força possuem tipos específicos de genes que promovem a síntese de proteínas musculares (microRNAs). Eles examinaram 56 homens jovens e compararam os genes envolvidos na síntese de proteínas. Os frequentadores tiveram maior atividade nos microRNAs. O estudo mostrou que você “deveria escolher seus pais com muito cuidado” se você quiser ficar grande e forte com o treinamento com pesos. (Journal of Applied Physiology, 110: 309-317, 2011)

5) Respostas semelhantes ao treinamento periodizado em homens e mulheres

Vários estudos recentes mostraram que os homens respondem melhor aos exercícios periodizados do que o treinamento com pesos tradicionais. Periodização do treinamento varia os exercícios, séries e repetições durante diferentes épocas do ano e de um treino para o próximo. O objetivo da periodização é permitir adequada recuperação entre os treinos e maximizar a qualidade das sessões de treinamento intenso.

Embora a periodização tenha sido popular nos Estados Unidos desde o início da década de 1980 e tenha sido utilizada nos países do Bloco do Leste desde a década de 1960, temos pouca informação sobre as diferenças de gênero em resposta a esse tipo de treinamento. Um estudo da Universidade de Alberta, no Canadá, de Robert Kell, mostrou que homens e mulheres responderam de forma semelhante a programas de treinamento de força periodizados. Os marcadores de força aumentaram em mais de 30% nas mulheres e mais de 25% em homens seguindo um programa periodizado de 12 semanas. Os sujeitos de teste haviam treinado continuamente usando métodos de treinamento tradicionais por pelo menos 11 meses antes do início do estudo. (Jornal Força Condicionado Research, 25: 736-744, 2011)

 

6) Fatores de Crescimento Muscular Aumentam Após Treinamento Intenso com Peso

Os hormônios anabolizantes, a atividade dos receptores hormonais, a disponibilidade de nutrientes e a qualidade da tensão muscular influenciam o crescimento muscular após intenso treinamento com pesos. Pesquisadores finlandeses examinaram biópsias musculares após treinamento de força intensa. Não encontraram alterações na testosterona total ou livre, nem na atividade dos receptores de andrógenos. No entanto, eles encontraram aumentos acentuados nos fatores de crescimento muscular (IGF-1 e fator de crescimento mecânico). A capacidade muscular e os marcadores da saúde metabólica muscular não voltaram ao normal até seis dias após o treino. Este estudo mostrou a importância dos fatores de crescimento muscular na promoção da síntese de proteínas musculares. Podemos também inferir que os fisiculturistas devem descansar mais de 48 horas entre os exercícios. No entanto, precisamos tomar essas decisões com base em marcadores de efeitos de treinamento (ou seja, ganhos na força muscular e massa) ao invés de medidas indiretas de fisiologia muscular (ie, fatores de crescimento, hormônios e inflamação). (Jornal Força Condicionado Research, 25: 767-777, 2011)

 

7) Aquecimento para um teste de agachamento máximo

O agachamento 1RM é uma prova importante de força para levantadores e outros atletas de resistência. Este é um grande exercício muscular que enfatiza o corpo ao máximo. O aquecimento é fundamental para lubrificar as articulações principais e para preparar proprioceptores musculares e articulares para uma carga máxima. David Bellar, da Universidade da Louisiana em Lafayette, recomendou aquecimento dinâmico, pliométrico como a melhor técnica para aquecer um teste máximo de agachamento. Uma palavra de advertência: a maioria dos atletas não deve realizar um teste de agachamento máximo até serem habilidosos no exercício. Sem instrução adequada, 90 por cento dos atletas não agacham corretamente. Normalmente, eles não dependem dos quadris, são quadríceps dominantes e não conseguem manter uma espinha dorsal neutra durante o exercício. Os atletas arriscam se lesionar gravemente quando executam agachamentos pesados ​​incorretamente. (Força Condicionado Journal, 33 (1): 88-90, 2011)