O treino turbinado de tríceps
Observando as pessoas
na academia, percebe-se que a grande maioria sempre treina um músculo grande,
seguido de um músculo pequeno. Há as mais diversas combinações, assim como as
teorias mais furadas a respeito disso. Quantas e quantas vezes eu ouvi o
professor de musculação expondo suas ideias da seguinte maneira:
“Treine tríceps sempre depois de peito. Você já pré-aqueceu seus tríceps
quando treinou peito, então o ideal é ir de tríceps mesmo”.
Será? Então
você não vai treinar tríceps com 100% de aproveitamento, certo? Porque ele já
foi sinergista em outro grupo muscular.
Também já ouvi que
deveríamos treinar tríceps no dia de ombro, pelo mesmo motivo. Ambos os
professores se prenderam à ideia de que você usa o tríceps nos exercícios de pressão, tanto de peito quanto de
ombro. E não estão errados.
Mas também já ouvi que
devemos treinar tríceps no dia do treino de dorsais. E mais, no dia anterior
não poderíamos ter treinado nem peito e nem ombro. E nem deveríamos treinar
esses músculos nos dias seguintes também. Um afunilamento de opções sem sentido
algum.
Enfim, é uma
parafernália de opiniões e cada uma segue uma direção, de acordo com o que lhes
foi ensinado ou pela intuição. Mas e então, o que fazer? Se quero dar um “up”
violento nos meus tríceps? Afinal, 2/3 do braço são tríceps. Apenas 1/3 do
volume é bíceps e ainda assim ele fica relaxado na maior parte do tempo. Então,
siga o treino proposto a seguir.
O treino turbinado – fase 1 (semana 1 e 2)
Dividi o treino de
tríceps em 3 fases distintas. Na primeira fase, você vai treinar os exercícios
de forma isolada, isso é, uma série simples, com 6 exercícios que você treinará
1x na semana, em um dia só de tríceps. Não use esse método em conjunto com
outro músculo (depois de treinar peito, por exemplo). Vamos focar o volume do
tríceps, alternando a posição do seu braço, de modo que você trabalhe as 3
cabeças do músculo. Descanso de 45 segundos entre as séries é o suficiente.
- · Coice – 4x8 cada lado
- · Francês com corda (polia baixa) – 4x8
- · Supino fechado pra tríceps supinado – 4x8
- · Francês com 1 halter – 4x8
- · Testa com 2 halteres – 4x8
- · Francês com barra reta em pé – 4x8
O treino turbinado – fase 2 (semana 3 e 4)
Nas semanas seguintes,
3 e 4, vamos agrupar os exercícios de 2 em 2, formando uma bi-set. Bi-sets são séries compostas por dois
exercícios os quais seguem uma linha de realização de uma série e de um
exercício seguida imediatamente pela série do outro. Nas
semanas 3 e 4 você pode realizar o treino de tríceps 2x na semana. Um dia com
peito e 1 dia isoladamente. Descanso de 60 segundos entre as séries. O
protocolo a seguir é o seguinte :
- · Coice + Francês com corda (polia baixa) – 4x(8cada lado + 12)
- · Supino fechado pra tríceps supinado + Francês com 1 halter – 4x(8 + 12)
- · Testa com 2 halteres + Francês com barra reta em pé – 4x(8 + 12)
O treino turbinado – fase 3 (semana 5 e 6)
Nas semanas 5 e 6, será
a hora de ver do que você é realmente feito. Vamos realizar um circuito com os
6 exercícios, isto é, você vai fazer os 6 exercícios que já vinha fazendo desde
a semana 1 em seguida, sem descanso e só descansará ao término do sexto
exercício. Essa será 1 série do circuito e você tem que fazer 4 séries (ou 4
circuitos). Descanso de 90 segundos entre as séries e 10 repetições de cada
exercício. A sugestão é que seja feita como nas semanas 3 e 4: um treino no dia
de peito e outro isoladamente.
- · Coice + Francês com corda (polia baixa) + Supino fechado pra tríceps supinado + Francês com 1 halter + Testa com 2 halteres + Francês com barra reta em pé
O treino turbinado – fase 4 (semana 7 e 8)
Na reta final do
método, você irá voltar pra primeira sequência que utilizou, só que a fará de
baixo pra cima, isso é, invertendo a ordem de como foi feita. E mais! Irá mudar
as repetições para apenas 6, aumentando a carga e o tempo de descanso pra 75
segundos.
- · Francês com barra reta em pé – 4x6
- · Testa com 2 halteres – 4x6
- · Francês com 1 halter – 4x6
- · Supino fechado pra tríceps supinado – 4x6
- · Francês com corda (polia baixa) – 4x6
- · Coice – 4x6 cada lado
Duvido que seus tríceps
não reajam a esse tipo de treino de forma assustadora. Serão 8 semanas em que
você poderá acompanhar uma evolução sólida dos seus tríceps. Essa metodologia
de periodização é, sem sombra de dúvidas, a melhor maneira de evoluir,
maximizando seus resultados em uma escala de tempo menor.
Fiz testes com outros
músculos e o método pode ser usado em qualquer agrupamento muscular. Mas com os
tríceps tive os melhores resultados. Adotei outros métodos para bíceps, costas,
peito, pernas, etc e irei compartilhar aos poucos com vocês. Fiquem ligados!
Betão
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