Tudo o que você SABE sobre creatina mas ainda tem dúvidas

A creatina já foi um suplemento bem polêmico. Já foi proibida, alegaram trazer malefícios para os rins, já se disse que a creatina não faz efeito em alguns indivíduos e já inventaram até a “creatina para cavalo”. Mas o que é realidade e o que é mito?

Vamos explorar o universo da creatina e desvendar esses mistérios e dúvidas que assolam o mundo da musculação. Depois de ler esse artigo você terá subsídios para usar com a consciência livre de dúvidas e sem “achismos” de entusiastas e formadores de opinião sensacionalistas.

A creatina afeta os rins de forma negativa?

A creatina é um composto de aminoácidos sintetizado pelo fígado, rins e pâncreas. Além de produzida pelo nosso próprio organismo, a creatina pode ser consumida na dieta, sendo encontrada principalmente nas carnes. Trata-se, portanto, de uma substância naturalmente encontrada em nosso organismo e também na nossa dieta.

O que ocorre é que parte da creatina sofre uma conversão espontânea em creatinina (por meio de uma reação não enzimática). A creatinina deve, então, ser excretada pelos rins. Dessa forma, quanto mais creatina um indivíduo consumir (seja pela dieta ou pela suplementação), maior será a quantidade de creatinina presente no sangue e excretada pelos rins.

O aumento da creatinina no sangue, que geralmente acompanha a suplementação de creatina, pode ser erroneamente interpretado como queda na função renal, porque a creatinina sérica é o exame mais utilizado na prática clínica para avaliar o funcionamento dos rins. Assim, um aumento da creatinina sérica pode ser interpretado como queda (prejuízo) na função renal, já que o rim deixaria de excretar a creatinina circulante, havendo, portanto, aumento em suas concentrações.

Esse fato levou muitos clínicos a entender que o uso de creatina era danoso aos rins. Soma-se a isso um estudo de caso em que um jovem com problemas renais recorrentes procura um médico por apresentar uma nefrite aguda. O relato diz que o jovem também fazia uso de mais de 17 suplementos alimentares diferentes, dentre os quais a creatina (nota-se que a dose era de 2,1 g/dia, algo muito próximo do consumo pela dieta). Inexplicavelmente, o diagnóstico foi “nefrite induzida por creatina”, o que gerou enorme repercussão negativa, apesar de clara falta de evidências científicas que comprovassem o risco da creatina.

Uma série de estudos recentes, bem conduzidos e controlados, que utilizaram marcadores gold-standard (em medicina, marcadores gold-standard são testes de diagnósticos mais precisos para confirmar um determinado dúvida diagnóstica, para a qual todas as outras considerações, e acima de qualquer outro exame novo, deve estar relacionado a ter validade diagnóstica) para avaliação da função renal demonstrou claramente que a suplementação de creatina não prejudica a função renal. A segurança da suplementação de creatina foi demonstrada em indivíduos jovens e saudáveis, e em pacientes com maior propensão à disfunção renal, como diabéticos do tipo II, idosos, e até em um jovem nefrectomizado (possui apenas 1 rim). 

A suplementação de creatina também já se mostrou segura em jovens que consomem dieta muito rica em proteínas e em crianças com doenças crônicas (polimiosite, dermatomiosite e lupus em suas formas juvenis – dados não publicados até julho de 2014). Por fim, estudos que acompanharam a função renal de indivíduos fazendo uso contínuo de creatina por até 10 anos também não encontraram nenhuma alteração da função renal.

Mas, então, porque a creatina foi proibida durante um período? Por uma metolodologia bizarra: suplementou-se ratinhos com creatina e percebeu-se que houve acúmulo de creatina nos rins, cérebro, etc dos pequenos animais. Mas houve um erro crasso de metolodolgia aqui: ratos não consomem carne (principal fonte de creatina), então não estão aptos a absorver o suplemento, que vai se acumular em seu organismo. É o mesmo que fazer um teste em humanos a base de capim. Não temos celulases pra digerir a celulose, logo, qualquer teste nesse sentido será falho.

Creatina “de cavalo”

Sobre a creatina de “cavalo”, devemos tomar um certo cuidado, porque possui um critério de purificação que não atende às necessidades humanas. Obviamente isso não é uma regra. Muitas vezes, o grau de purificação pode ser até maior que o critério usado para humanos, se você pensar que um cavalo de corrida ou de exposição custa muito caro.

Vamos, então, supor que esse critério de controle de qualidade seja superior ao critério usado para humanos, ou seja, a indústria que envaza a creatina veterinária possui um alto grau de purificação. Então você pode usar? Não. E porque ?

Devido à farmacodinâmica. A farmacodinâmica obedece princípios e regras diferenciadas para cada tipo de organismo. O estômago de um cavalo não tem a mesma dinâmica de um estômago humano. A creatina desenvolvida para ruminantes, no quesito absorção gástrica, é próprio para passar por essa fase da digestão em ruminantes e não vai servir para um mesmo processo de absorção gástrica em um humano. Se você comprou a “creatina de cavalo” e sai espalhando que estava se sentindo mais forte, mais inchado ou mais disposto, deve rever seus conceitos. Além disso, essa creatina veterinária vem com muita dextrose (para melhorar sua absorção) e você, certamente, ingeriu uma quantidade inferior de creatina pura se comparada com a mesma quantidade (em gramas) de uma creatina confeccionada para o organismo humano.

Porque eu tomo creatina e não acontece nada ?

A resposta pra essa pergunta pode ser mais complexa do que parece.  Você pode ser um “creatine non-responder”. MAS QUE DIABOS É ISSO ???

Esse é um termo antigo usado para pessoas que não obtém ganho (massa muscular, força, etc) com o uso da creatina. A primeira vez que vi esse termo foi em 2002. Não há como saber se você é um creatine non- responder , a não ser pela tentativa e erro.

As pesquisar indicam que é um fator genético mesmo. Mas antes de se taxar como um creatine non-responder é necessário verificar todas as outras possibilidades, como treino adequado, dieta adequada, ingestão suficiente de água e descanso. Se tudo isso estiver de acordo, há sim, uma grande chance, com o uso da creatina e efeitos nulos, de você ser um desafortunado.

Os pesquisadores sugerem uma sugestão que causa polêmica no uso da creatina: a chave com a suplementação de creatina que a maioria das pessoas esquecem é que precisa ser devidamente dissolvida antes da ingestão. Certifique-se de misturá-la em um líquido morno, antes de adicioná-lo a outros ingredientes no seu shake. OBS: Essa sugestão é para quem ainda não viu ganhos com a creatina.

Mesmo micronizada, a creatina não se dissolve bem em líquidos frios. Se não for dissolvida corretamente a maioria da creatina acaba no banheiro e, muitas vezes, contribui para diarréia e problemas digestivos.

Meu conselho é dissolver a creatina em líquidos mornos sempre, pois como você vai saber que é um creatine non-responder ?

Posso usar creatina com cafeína?

Pois é ... lá vamos nós de novo flertar com a polêmica da cafeína e da creatina. Muitos "gurus" aí defendem que um anula o outro, que não pode, que morre, que mata, etc ... apesar de existirem suplementos com os dois componentes em sua composição.

Um estudo muito recente de Lee et al.17 indica, no entanto, que a suplementação com creatina, sem cafeína (aproximadamente 30 gramas de creatina por dia), durante 5 dias, seguido de uma dose alta de cafeína (cerca de 600mg de cafeína) uma hora antes do treino, melhorou drasticamente a potência muscular durante o exercício de alta intensidade.

Os resultados desse estudo afirmam que os efeitos de aumento de massa muscular não são influenciados de forma negativa pelo aumento de ingestão aguda de cafeína, especialmente quando essa ingestão ocorre depois da fase de carregamento da creatina.

O "boost" na potência muscular quando a cafeína é consumida depois da fase de carregamento da creatina é provável porque há tempo suficiente para a célula transportadora de creatina transferi-la para as células musculares sem ser inibida pela cafeína (se é que isso realmente ocorre). Em seguida, depois do músculo ser carregado com creatina e converter uma considerável quantidade de creatina em alta energia, aumenta a produção de ATP e performance muscular. Então, a ingestão aguda de cafeína antes do exercício pode desencadear uma produção adicional de energia, sustentando ainda mais a performance muscular.

Conclusão

Cuidado com o que você lê por aí! Creatina é segura, sim, e você pode tirar proveito dos seus efeitos benéficos!

Stay strong !

Betão